Godt Nytår!...

Så er tiden kommet til at sige GODT NYTÅR og tak for året der er gået. De sidste 5 mdr her på bloggen har været forrygende. Jeg glæder mig til at tage hul på et nyt frisk 5:2 år sammen med jer der læser med her.

Uhm, jeg glæder mig til spise kransekage med god samvittighed i år. Hjemmebagt, naturligvis - af hjemmelavet marcipan. Og du kan se lige her hvordan man former og bager en kransekage.

Jeg beklager meget at jeg bliver nødt til at trække spændingen - men jeg ligger lige nu vandret for at nå alt inden jeg skal fejre nytår. Det betyder desværre at vinderne af kogebøgerne først bliver annonceret i det nye år.

Vi ses på den anden side. Fast vel!

Sellerisuppe m/ tofu...

Så er jeg tilbage på 5:2 efter at ha' kørt 16:8 i en lille uges tid (er du forvirret over de mange tal, så kig her). Det var for voldsomt at lægge ud med 36 timer på 0 kcal, så jeg lavede denne labre suppe. Det blev en kæmpe portion, så nu kan jeg ha' mad til mange fastedage i fryseren.

En portion suppe på 400 g med topping af fennikelpølse, rosenkål og ristede cashewnødder = 270 kcal.

Det er en super simpel suppe. Først tog fandt jeg selleri, løg, hvidløg, silken tofu, Herbamare og tørret timian frem.

Sellerien blev skrællet og skåret i små tern. Løgene blev pillet og hakket - hvidløgsfeddene skåret i skiver. Jeg valgte også at veje lidt olivenolie af.

Løg og hvidløg blev sauteret i olien uden at tage farve. Sellerien kom ved sammen med Herbamare, 1 tsk timian og 12 dl vand. Det hele fik lov til at simre til sellerien var helt mør.

Tofuen blev skåret i mindre stykker og kogt med i yderlige 10 minutter inden suppen fik en tur *wroom wroom* med en stavblender. Den blev derefter smagt til med urtesalt, hvid peber og et par dråber æblecidereddike. Og så blev den vejet - og der var 2250 g færdig suppe.

Suppen er cremet og fyldig - og ekstra mættende pga protein fra tofuen. Følger man opskriften nøje, er der ca 31 kcal pr 100 g suppe. Den kan spises som den er eller toppes med lige hvad man har lyst til.

Kcal-regnskab:

900 g renset selleri = 315
110 g løg = 51
5 g hvidløg = 8
6 g olivenolie = 53
24 g Herbamare = 78
300 g silken tofu = 192

I alt: 697 kcal - "Gratis": 12 dl vand, timian, urtesalt, peber, æblecidereddike. 

Udregning på hele suppen:

697 kcal: 2250 g = 0,31 (pr 1 g) x 100 = 31 kcal pr 100 g. 

------------------------------------------------ 

Toppingen blev lavet hen af vejen. Jeg ville ha' brugt bacon, men det magtede jeg ikke at skulle rode i fryseren efter.

I stedet tog jeg denne lækre fennikelpølse ud af køleskabet.

Det er en meget kødfuld og aromatisk pølse. Den er fra et fødevaremarked, så der var ingen deklaration på. Jeg valgte at udregne den til 400 kcal pr 100 g som en 'italiensk spegepølse'.

Pølsen blev skåret i små tern. De ristede cashewnødder og rosenkålen var til rest fra den sprøde salat juleaften.

Rosenkålen fik fjernet de yderste blade og blev skåret i tynde strimler. Nødderne blev hakket groft.

45 g pølse = 180
50 g rosenkål = 22
15 g cashewnødder = 90

I alt: 292 kcal

Pølseternene blev ristet på en tør pande. Da de begyndte at blive sprøde kom rosenkålen ved og sauterede med til den faldt let sammen.

Og så var det klar til servering.

Halvdelen af blandingen og halvdelen af nødderne kom på - og så var der mad. Det var dejlig let fastemad på en dag hvor det meste af landet sidder og propper sig til julebordet. 

Her har det været en dejlig afslappet jul på 16:8 med masser af god mad i mine spisevinduer. Julemiddagen bestod af confiterede svinekæber med en masse lækkert tilbehør. I morgen skal jeg i byen og spise frokost - og så faster jeg igen derfra til fredag aften, hvor jeg skal ud og spise med en veninde + på vulkaner. Søndag bliver en nok en tømmermændsdag og mandag igen fastedag. Og på årets sidste dag skal den ha' fuld pedal!

Julegave til fastefolket: 5:2 kurens kogebog...

Glade, dejlige jul - med fugl og sul. Og i morgen starter kostomlægningen, ikke? Jeg tror virkelig der er mange derude som glæder sig til at hoppe med på 5:2 vognen efter julens ædegilder. Og når det nu er jul skal der da også gaver på bordet: Politikens Forlag har været så venlige at sætte 3 eksemplarer at 5:2 kurens kogebog på højkant til alle der læser med her. 

Bogen er skrevet af Mimi Spencer, som også står bag den oprindelige 5:2 bog i samarbejde med Michael Mosely. De er begge at finde her på The Fast Diet.

Sikke en masse nemme og lækre opskrifter. Og det fede er at de svinger i kcal-antal så man selv kan sammensætte sine dage og vælge små eller store måltider så det passer nøjagtig til den personlige fasteform man har valgt. Selv spiser jeg enten ikke noget, eller et lille måltid sidst på eftermiddagen - og det gør at jeg faktisk kan bruge alle bogens opskrifter. 

Hvis du kunne tænke dig at få fat i en af bøgerne, så læg en kommentar - og husk at skrive din mailadresse. Du skal bo i Danmark for at deltage. Jeg trækker 3 vindere søndag d. 29/12 kl 20.

Er du nysgerrig på 5:2 og overvejer om det er noget for dig? Så læs min FAQ og bliv klogere på hvor nemt det er.

Glædelig Jul - og fast vel!

Hvad betyder forkortelserne og begreberne?...

5:2 - Fastediæten 5:2 består af uger med 5 dage hvor man spiser og 2 dage hvor man faster. På spisedagene indtager man sit TDEE (læs FAQ og se hvordan det regnes ud) og på fastedagene op til 500 kcal (kvinder) eller 600 kcal (mænd). De 2 fastedage kan enten være hver for sig eller sammenhængende. En fastedag er typisk 36 timer idet den begynder dagen før efter spisedagens sidste måltid f. eks kl 18. Fasten brydes så igen om morgenen kl 6 efter fastedagen. I det tidsrum kan man indtage sine faste-kcal - optimalt fordelt på 1-2 måltider. Man behøver dog ikke indtage andet end vand hvis man føler for det. Vælger man at lægge sine 2 fastedage sammen er det 60 timer. Først de 36 timer + et ekstra døgn. Man kan også nøjes med at faste i 24 timer hvis det passer en bedre.

4:3 - Som 5:2, men med 3 ugentlige fastedage. Primært for meget overvægtige personer med BMI over 30.

6:1 - Som 5:2, men med 1 ugentlig fastedag. Primært sundhedsfremmende frem for vægttabsfremmende. Perfekt til at vedligeholde når man har nået sin idealvægt.

1:1 - Den hårdeste form for faste og for mange den kedeligste. Den består at 24-times intervaller af skiftevis faste på 0 kcal og spise. Intervallerne kører typisk fra kl 17:30-18 og et døgn frem.

16:8 - (Leangains) - Består af 16 timers faste pr døgn og 8 timer hvor man spiser. Formålet er vægttab og øgning af muskler. Det anbefales at kombinere 16:8 med hård styrketræning. Man spiser mere på de dage man træner end dem hvor man ikke gør. Desuden er der en masse regler for hvad man skal spise og hvornår.

16:8 - (8-timers kuren) - Også 16 timers faste pr døgn og 8 timer hvor man spiser. I de 8 timer indtager man 20% mindre end sit TDEE. En mere overskuelig form for deltidsfaste for mange, da den nemmere kan justeres til ens dagsprogram.

19:5 - 19 timers faste og 5 timer hvor man spiser. Der er ingen anbefalinger til hvor meget eller hvor lidt man skal indtage i sit spisevindue. Dog anbefales det at lægge de 5 timer sidst på dagen.

23:1 - (Hulemandsdiæten) Kun 1 måltid pr dag. Mange regler for hvad, hvornår og hvordan man skal spise + træne. Desuden skal der indtages mange kosttilskud og supplementer for at undgå fejlernæring.

Ketose - Tilstand kroppen kommer i når alt glukose er forbrændt (dannes af de kulhydrater vi indtager). Kroppen begynder derefter at danne ketonstoffer i leveren af fedtvæv som hjernen så kan bruge som brændstof i stedet for glukose. Mange ønsker at blive i ketosen (fedtforbrændingen) så længe som muligt af gangen og indtager derfor ikke kulhydrater i fasten. Ketosen kan give dårlig ånde og ændret kropslugt.

Mangler der noget? Smid en kommentar hvis der er noget du vil ha' tilføjet en forklaring på.

Grønt med citronstegt torskerogn og skyrcreme...

I dag (fastedag nr 47) fik jeg pludselig lyst til et måltid - og jeg havde lidt rester fra i går, så det var nemt at gå til. Jeg elsker at bikse et spontant måltid sammen af det der er i skabe og skuffer.

Det blev til en stor portion sprødmøre grøntsager med protein i form af torskerogn og skyr. Et meget tilfredsstillende og meget mættende måltid på ca 360 kcal.

Jeg er begyndt at ha' frosne grønne bønner på lager i stedet for de sædvanlige edamame. De 'koster' kun 35 kcal pr 100 g og giver noget mere mad end edamamebønnerne (141 kcal pr 100 g). 

De sauterede grøntsager var en rest fra i går da jeg fik den her bøf. Det er peberfrugt, fennikel, grønne bønner, blomkål og hvidløg der er sauteret i en smule olivenolie. Mon ikke blandingen indeholder ca 30 kcal pr 100 g? De grønne bønner blev tøet op i lidt kogende vand og peberfrugterne snittet i mundrette bidder. Citronen blev presset.

Jeg skar to tykke skiver torskerogn i tern. De blev marineret i halvdelen af citronsaften + 1 tsk olivenolie.

De blev lagt på en slip-let pande som derefter blev varmet op til middelvarme. De blev vendt et par gange til de var gyldne. Pas på, de kan nemt få for meget.

Peberfrugterne og de optøede bønner fik en tur på en varm pande og fik til sidst selskab af grøntsagerne fra i går.

Skyren blev rørt med resten af citronsaften, urtesalt og peber - og lagt i små klatter på de varme grøntsager.

Torskerognen blev fordelt ovenpå. Og så var der nem og hurtig mad.

Kcal-regnskab:

138 g torskerogn = 138
100 g grønne bønner = 35
125 g peberfrugt = 38
150 g blandet grønt = 45
75 g skyr = 45
22 g citronsaft = 8
6 g olivenolie = 53

I alt: 362 - "Gratis": Urtesalt og peber

Omelet med rejer og edamamebønner...

I går var det fastedag nr 44. Det var rart at faste igen efter 3 ret massive spisedage: torsdag var der Thanksgiving på Memphis Roadhouse, fredag stod den på kæmpe hjemmelavet lasagne hos Signe efterfulgt af store fadøl hele natten på Sherlock Holmes - og lørdag fik jeg så 6 stykker højbelagt smørrebrød. Så der var ikke noget at sige til at jeg var sulten under fasten i går. Over middag droppede jeg planen om 0 kcal og gik i køkkenet og flikkede denne omelet sammen: 

En proteinrig sag med rejer, edamamebønner og et drys chiliflager på toppen.

Jeg har altid æg på lager - det var værre med fyld. Grøntsagsskuffen var gabende tom. Så jeg måtte en tur i fryseren og rode. Edamamebønner er der altid at finde, de kan peppe mange retter og salater gevaldigt op. De blev blot overhældt med kogende vand, stod i et par minutter og derefter 'smuttet'. Og så fandt jeg resten af en pose tigerrejer - som jeg tog op, kom i en frysepose, sugede luften ud af og kom i koldt vand. Da rejerne var tøet op blev de sat til afdrypning i en lille sigte.

Det er de sidste tigerrejer jeg nogensinde kommer til at købe! De blev kun købt med det formål at genskabe den ret Mette og jeg vandt MasterChef med: nemlig disse Vietnamesiske tigerrejer. Rejerne er 'dyrket' under forfærdelige forhold, læs mere om det lige her. Den eneste grund til at de ikke er end i skraldespanden er at jeg praktiserer Stop Spild Af Mad - og det er en hån i mod både rejerne og miljøet hvis de var endt som skrald. Fremover vælger jeg hummerhaler og store grønlandske rejer fra frost. Nå, men de arme stakler fik fjernet det yderste af halen og blev duppet grundigt i køkkenpapir inden de blev vejet og bogført i kalorieregnskabet.

Ud over rejer og edamamebønner, fandt jeg også 3 æg frem og 1 fed hvidløg som blev finthakket.

Æggene blev pisket sammen med 2 spsk vand, friskkværnet sort peber og Herbamare urtesalt.

På en slip-let pande varmede jeg langsomt 1 tsk olivenolie op med det hakkede hvidløg. Det fik lov til at sautere ude at brune. Rejerne kom på og fik lov til at stege med i 1 minut. Æggemassen blev derefter hældt på og edamamebønnerne drysset ud over. Omeletten fik lov til at stivne langsomt ved mellemvarme. Rejerne afgiver en smule væde undervejs, men det kan forsigtigt duppes af med køkkenpapir så æggene ikke kommer til at sejle i det. Til sidst blev der drysset med en smule tørrede chiliflager.

Den færdige omelet blev gledet over på en tallerken. Forventningens glæde var stor!

Jeg skar først et enkelt stykke. For jeg viste ikke hvor meget jeg kunne spise.

Det viste sig så at jeg sagtens kunne spise det hele. Javel, så. Men det var så dejligt mættende et måltid at jeg ikke nåede at blive sulten inden jeg gik i seng. Og jeg er stadig ikke sulten - hvilket er dejligt, for jeg har endnu en fastedag i dag. Og måske skal jeg også spise noget i dag - det vil tiden vise.

Kcal-regnskab:

107 g tigerejer = 65
40 g edamame = 56
3 æg = 270
6 g hvidløg = 8
6 g olivenolie = 53

I alt: 452 kcal - "Gratis": peber, urtesalt, vand og chiliflager

Cremet tomatsuppe m/ tofu, bacon & edamamebønner...

Denne omgang bliver det til 2 sammenhængende fastedage - begge med et lille måltid. Der var tofu tilbage fra i går og det skulle bruges. Det blev derfor til denne cremede tomatsuppe med smæk på smagen:

En tyk mættende sag. Den kan selvfølgelig laves helt vegansk, men jeg flottede mig og kom lidt sprød bacon på toppen.

Jeg havde ellers forestillet mig at jeg skulle lave en blomkålssuppe - men jeg er ikke på toppen og magtede ikke at skulle handle. Det blev derfor en suppe af det der var i skuffer og skabe. Og jeg havde 2 trætte tomater der i bedste Stop Spild Af Mad stil skulle bruge i dag. 

Tomaterne skulle først flåes. Det gøres nemt ved at ridse et overfladisk kryds i hver tomat og hælde kogende vand på til de er dækkede.

Efter et par minutter fiskes de op - og skindet er nu lige til at hive af med en urtekniv. Jeg fjernede stilken + de fleste kerner og skar de flåede tomater i tern.

Hakkede tomater fra karton, friske hakkede tomater, gulerod i små tern, hakket løg og hvidløg, silken tofu, olivenolie, tomatkrydderi (brug de krydderier du kan lide), Herbamare og vand.

Løg, hvidløg og gulerod blev sauteret i olivenolien uden at tage farve. Vand + Herbamare blev tilsat sammen med de 2 slags tomat og krydderi. Blandingen fik lov til at simre 20 minutter under låg ved svag varmen.

Allerede her var det en ganske fin suppe. Men der skulle lige lidt mere til. Den bløde tofu blev tilsat, brækket fra hinanden med en grydeske og fik lov til at simre med i ca 10 minutter.

Mens suppen simrede stegte jeg 4 små skiver bacon og 'smuttede' lidt edamamebønner til at komme ovenpå.

Den færdigsimrede suppe lader visuelt meget tilbage at ønske. Men der kommer stavblenderen så ind i billedet. *Wroom wroom* og så har man en jævn cremet tomatsuppe. Smag til med urtesalt og friskkværnet peber.

Halvdelen af suppen blev serveret i en varmet skål - og toppet med 2 stykker smuldret bacon og lidt edamamebønner. Og så var der aftensmad på 191 kcal i alt. Resten af suppen spiser jeg til frokost i morgen.

Kcal-regnskab: (til 2 portioner)

150 g tofu = 96
250 g hk. tomat = 63
110 g tomat = 29
6 g olivenolie = 53
25 g løg = 12
6 g hvidløg = 8
55 g gulerod = 20
8 g Herbamare = 26
10 g stegt bacon = 32
30 g edamamebønner = 43
 
I alt: 382 kcal - "Gratis". vand, urtesalt, peber og tomatkrydderi. 

Tofu Scramble m/ bacon & grønt...

Så er jeg tilbage på 5:2 (well, teknisk 4:3) efter en periode med 16:8 (faste i 16 timer + spise i 8 timer). Jeg er holdt op med at lave et indlæg for hver fastedag - for det er jo dumt at vise en kop boullion frem hvis det kun er det jeg får. Så nu kommer der kun indlæg de fastedage hvor der er indtaget et lille måltid.

I dag blev det til 'scramble æg' med tofu i stedet for æg. Det giver protein og fylde i maven uden at koste en masse kalorier. Man kan nemlig få 150 g tofu for samme 'beløb' som blot 1 æg (ca 90 kcal). 

Tofu er både elsket og hadet. Det her er den helt bløde udgave - og rigtig god at begynde med hvis man vil lære at spise tofu.Mange vegetarer og veganerne bruger det som proteinkilde - men jeg syntes sagtens man kan kombinere det med kød som altspisende.

Af samme grund valgte jeg at tilsætte lidt bacon. Det giver altid sådan et dejligt pift til en ret. Lidt tørret timian og hvidløg var smagsgivere sammen med lidt urtesalt - og der var også lidt grøntsager i form af gul + rød peberfrugt og en god håndfuld edamamebønner.

Tofuen ligger i en lage som hældes fra og den smuttes derefter forsigtigt ud af emballagen. 

Edamamebønnerne blev 'smuttet', 1 stort fed hvidløg blev snittet i tynde skiver, baconen blev skåret i tynde strimler og peberfrugterne i mundrette bidder. 

Det var dog kun halvdelen af tofuen der skulle bruges. Jeg syntes nemlig at det mætter ret meget. Konsistensen minder om tyk budding. Silken tofu kan blendes til dip, creme og andre bløde retter - men kan altså også være stand-in for æg i retter som den her.

Baconen kom på en kold slip-let pande som blev tændt på middel varme. Da den begyndte at svede blev hvidløget tilsat. De 2 ting blev sauteret sammen uden at hvidløget brunede. Peberfrugten kom på og sauterede med i et par minutter. 

Det blev tilsat 2 spsk vand, så alt gik fri fra bunden. Edamamebønnerne og tofuen kom ved. Tofuen blev forsigtigt rørt rundt så den faldt fra hinanden i større og mindre stykker. Der blev smagt til med tørret timian, friskkværnet sort peber og Herbamare urtesalt - og så var der mad.

Varmt, rart og nemt - og kun 321 kcal i hele portionen.

Kcal-regnskab:

150 g tofu = 96
25 g bacon = 65
10 g hvidløg = 16
125 g peberfrugt = 38
75 g smuttede edamame = 106

I alt 321 kcal - "Gratis": tørret timian, sort peber, urtesalt og vand.

Giv tofuen en chance - den er nem at ha' med at gøre, holder sig lang tid i skabet og giver gode proteiner.

40. fastedag: Pølsemadder & boullion...

I dag har været en rigtig god fastedag. Det var virkelig smart af spise den omelet i går. Følte først et snert af sult sidst på eftermiddagen. Her hen under aften besluttede jeg mig igen for at opgive de 0 kcal og lave lidt at spise. Det blev til knasende pølsemadder og varm boullion.

Knækbrød med kartoffelspegepølse fra Hanegal, mayonnaise og rødløg. Knas, fedt og masser af smag. Jeg spiste det langsomt og det bekom mig vel. Men jeg syntes godt jeg kunne klare lidt varmt i maven også.

Så jeg lavede en stor kop Herbamare og drak bagefter. Er nu mæt og tilfredsstillet. Virkelig god mad på en fastedag.

Kcal-regnskab:

40 g knækbrød = 95
53 g spegepølse = 120
8 g mayonnaise = 58
10 g rødløg = 5
5 g Herbamare = 16

I alt: 294 kcal

Næste fastedag bliver fredag. Der venter 2 labre spisedage forude. I morgen kage hos en veninde og torsdag Winemakers Dinner på Miró. Det skal nydes i fulde drag.

Fast vel!