Give-away: 1-Dagskuren...

Nu har du mulighed for virkelig at dykke ned i teorien bag fasten og blive klogere på kroppens mekanismer med 1-Dagskuren - I morgen kan du spise lige hvad du vil.

1-dagskuren er skrevet af Martin Borch Jensen, aldringsforsker og ph.d., Anders Nedergaard, muskelforsker og ph.d. og Michael Jeppesen, journalist, kunstanmelder og radiovært.
 
Michael spiser ikke om mandagen, Martin spiser hver anden dag, og Anders deldagsfaster, når han skal trimme formen.

Læg en kommentar for at deltage i lodtrækningen. Jeg udtrækker 3 vindere onsdag d. 6/11 - og efterfølgende sender ArtPeople bøgerne direkte til vinderen. 

Systemet kan ikke vise alle kommentarerne - men bare rolig, jeg kan se dem alle her bag teknikken. 

NB: Vinderne er udtrukket - og vil blive annonceret så snart jeg kommer hjem fra ferie på lørdag.

33. fastedag: Bundløs tærte m/ salat...

Efter en spisedag med ret meget slik og take-out i går viste dagens faste sig at være lidt hård. En kop boullion kunne på ingen måde gøre det, så jeg besluttede mig for at lave lidt rigtig aftensmad:

Det blev til en bundløs tærte og en nem salat. Appetitten var dog ikke så stor som forventet da det kom til stykket, så det endte med denne portion på 200 kcal.

Da jeg jo ikke havde noget planlagt på forhånd måtte jeg tænke lidt ud af boksen og på bedste Stop Spild Af Mad stil bikse noget sammen af de rester jeg havde. Ovnen blev tændt på 200°C.

Hokkaido, løg, squash og champignons - tjo, hvorfor ikke. Du kan naturligvis bruge lige de grøntsager du kan lide.

Grøntsagerne blev snittet i små stykker og sauteret på en mellemvarm pande. Jeg tilsatte en smule vand så de ikke bed fast på panden. Jeg dryssede med en smule timian, oregano og rosmarin.

De sauterede grøntsager kom derefter i et lille ildfast fad.

Æggemassen blev pisket sammen af æg, hytteost, urtesalt og friskkværnet peber.

Æggemassen blev hældt over grøntsagerne og vendt forsigtigt rundt. Fadet kom i ovnen i ca 25 minutter. I mellemtiden lavede jeg en hurtig og meget enkel salat.

For jeg havde ikke andet en et par blade halvtræt hjertesalat og nogle store cherrytomater. Bagefter kom jeg så i tanke om at der var edamamebønner i fryseren - men der var det jo for sent.

Men 2 tomater, hjertesalaten, salt, peber og et squeeze hyldeblomsteddike blev skam til en ganske fin lille salat på 24 kcal.

Den færdigbagte bundløse tærte fik lov til at køle lidt af inden jeg gik om bord i den.

Halvdelen kom på en tallerken sammen med hele salaten. Og jeg kunne kun lige akkurat spise op. Dejligt med noget varmt og fyldigt i maven. Den anden halvdel vil jeg spise til morgenmad i morgen når jeg bryder fasten.

Kcal-regnskab:

2 str mellem æg = 180
100 g hytteost = 100
80 g champignon = 18
50 g løg = 23
60 g hokkaido = 15
100 g squash = 16
75 g tomat = 20
25 g hjertesalat = 4

I alt: 376 kcal - "Gratis": tørrede krydderurter, urtesalt, peber, eddike.

Den bundløse tærte indeholder 352 kcal - og da jeg tog halvdelen (176 kcal) + salaten på 24 kcal, ender dagens indtag på 200 kcal.

--------------------------------------------------------------------------

I morgen er det en total lækker spisedag. Jeg har lige nu en lille poussin liggende til sprængning i en saltlage - og i morgen skal den confiteres langsomt i ovnen i krydret andefedt. Der skal serveres glaserede kastanjer og rødkål med kirsebær til.

Tirsdag og onsdag bliver ugens sammenhængende fastedage. Torsdag skal jeg nemlig til skaldyrsfest hos Gourmet Girafferne og fredag står den på tysklandstur med min søster. Det er lidt uvist hvornår jeg kan komme til at faste igen, så måske bliver det kun 1 dag i næste uge. Men så må det være sådan det er...

Fast vel!

32. fastedag: 60 timers faste + status...

Fastedag 31 og 32 hang sammen og blev til hele 60 timer på 0 kcal. Og det var en rigtig god oplevelse at faste så længe. Og før du nu farer i tastaturet og skriver at det er USUNDT, så kan jeg forsikre dig om at det er helt ok at gøre det på den måde.

Fasten blev brudt med 2 æg og 100 g røget laks

Når man faster kommer kroppen i en tilstand der hedder ketose. Når kroppen har opbrugt alt det glukose den har til rådighed (dannet af de kulhydrater man har indtaget) går den over til at bruge fedt som omdannes til energi. Den tager simpelthen fedtvæv og omdanner det i leveren til ketonstoffer som hjernen så bruger som brændstof. Og så længe man drikker rigeligt med væske og har fedt at tage af er det helt ok at faste helt op til 72 timer.

Men det er vigtigt at understrege at det kun er noget man skal gøre hvis man ved hvad man gør. For nogen kan en langtidsfaste lægge kimen til en spiseforstyrrelse, så det er ikke noget alle bare skal kaste sig ud i. 

Jeg tester de forskellige fastemetoder for at samle erfaringer. 1:1 duede f.eks slet ikke for mig. Min krop gad overhovedet ikke faste hver anden dag. 4:3 er indtil nu det der virker bedst for mig. Så jeg forudser 2 sammenhængende dage + 1 enkelt ekstra dag om ugen. Det giver kroppen en helt fantastisk pause - og giver mig ro til at hvile mig. 

Og vægten?

Jeg tog det her billede i går. Den uge hvor jeg holdt pause fra fasten tog jeg næsten 3 kg på igen, men det meste var væske. Nu er det af igen og jeg har genoptaget det alm vægttab. Der er nu røget 16,5 kg siden d. 6/8 - fra 126,7 kg til 110,2 kg. Mit BMI er faldet fra 42,8 til 37,2. Og som ekstra bonus har jeg mere end halveret mit indtag af smertestillende medicin. 

Det er altså den perfekte livsstil for mig. Det at man ikke er på slankekur er simpelthen SÅ fantastisk. Fastedagene er en pause - og bliver nemmere og nemmere at komme igennem - og spisedagene giver fuldkommen frihed til at spise lige det jeg har lyst til og behov for. Tidligere forsøg på vægttab er gået i vasken pga de evindelige restriktioner. Jeg kan simpelthen ikke være en glad pige og samtidig undvære rødvin, SMØR, bøf og fyldte chokolader. Uden det bliver jeg en sur kost. Og så længe man spiser en god fornuftig basiskost er der også plads til at det sjove. Livskvalitet er kodeordet!

Hvor meget jeg har lyst til at tabe ved jeg faktisk ikke. Det er gået op for mig at det ikke er 'tynd' jeg vil være. Jeg vil være en rund, men sund, godte. Men nu for vi se, delmålet er et tal der kun er tocifret. Og så må jeg jo tage en revurdering når jeg engang når dertil. Og jeg har ikke travlt.... 

Fast vel!

31. fastedag: 0 kcal...

Så er jeg tilbage igen efter 1 uges pause. 3 spisedage i rap, messe i weekenden og sygdom blev pludselig til en ufrivillig pause fra 5:2. Men det har været godt lige at prøve at se hvordan det er ikke at faste. Og jeg må indrømme at jeg savnede det.

Jeg har på ingen måde haft styr på min kost i ugen der er gået. Har helt ærligt ikke nogen ide om jeg har fået for meget eller for lidt. Men se lige hvad Anne inviterede mig på i tirsdags: fried chicken med ranchdressing, majskolbe med SMØR, glaserede gulerødder og perleløg, collard greens, pickle pot med græskar, pickelback shot og øl. Åh, det var godt.....

Ugen har kostet + 2,8 kg på vægten. Og jeg ved meget af det er væske pga kulhydrater. Jeg tager det med ophøjet ro, for jeg gider på ingen måde stresse over vægttabet. Det er livskvaliteten, både på den korte og den lange bane der er vigtigst. Og jeg har haft en god pause.

Jeg har nu fastet siden tirsdag aften og nærmere mig hastigt de 36 timer på 0 kcal - og jeg fortsætter fasten. Måske laver jeg en suppe i aften, eller måske kører jeg igennem til i morgen tidlig. Det må tiden vise....

 

30. fastedag: Svampeboullion...

Wow, så nåede jeg fastedag nr 30. Der svarer til en hel måned på let faste. Og der har virkelig givet pote. Men mere om det nederst. Intentionen var at køre 0 kcal i dag - men jeg kunne ikke rigtig holde varmen, så det blev til en enkelt tallerken svampeboullion:

Uhm, en varmende tallerken med smag og fylde - på trods at den indeholdt blot 55 kcal.

Jeg havde lidt brune marksvampe til rest fra weekenden og det var rart lige at få dem brugt. Bouillonen var selvfølgelig Herbamare.

Svampene blev rengjort og snittet i meget tynde skiver.

De kom på en tør pande og sat på et blus. Det blev skruet op og de fik lov til at sautere i deres egen væde som blev frigivet af varmen. Der kom vand og Herbamare på - og det hele fik lov til at simre et par minutter.

Hele herligheden blev serveret i en tro opvarmet tallerken. Åh, det varmende helt ud i tæerne. Lige hvad jeg trænge til.

Kcal-regnskab:

130 g svampe = 29
8 g Herbamare = 26

I alt: 55 kcal - "Gratis": 4 dl vand.

---------------------------------------------------------------------------------

Jeg har lyst til at køre lidt statikstik på de 30 dage. Det er jo ret nemt, for alle data ligger her på bloggen.

Havde jeg bare spist mit TDEE i 30 dage ville jeg ha' indtaget 68.910 kcal.

Havde jeg spist de 'tilladte' 500 kcal pr fastedag ville jeg ha' indtaget 15.000 kcal.

Men jeg har faktisk kun indtaget 8682 kcal på de 30 FD (290 kcal i snit)

Hvis jeg trækker mine indtagede kcal fra min beregnede TDEE ender jeg på et underskud på 60.228 kcal. Det er godt nok mange kcal jeg ikke har spist.

Og har jeg lidt nogen nød? Nej, bestem ikke. Når jeg kigger på hvad jeg har spist og drukket siden jeg begyndte på 5:2 d. 6/8 er det svært at forstå at jeg skulle ha' tabt noget som helst. Men vægten lyver ikke.

Og i morges da jeg vejede mig efter en SD kunne jeg se at mit totale vægttab nu er på 14,4 kg. Det går sørme den rette vej. Hurra for det!

29. fastedag: Junkfood (tømmermænd)...

I går var jeg virkelig på vulkaner. Først middag med hele svineriet på Memphis Roadhouse og derefter store stærke cocktails på Sidebar. Da jeg vågnede i morges var jeg klar til at bytte alle 3 katte væk for en Treo. Jeg overvandt mine kodyle tømmermænd i løbet af dagen og cyklede en lille tur for at få lidt frisk luft + få dannet noget ledvæske i mine dumme knæ. Og så kom jeg forbi Burger King.....

Jeg cyklede op til ruden i drive-inn og spurgte om jeg måtte ha' lov at købe en burger der, selv om jeg var på cykel. Og det fik jeg lov til. Valget faldt på en Whopper Fuldkorn.

Jeg hjulrede hjem så hurtigt som kroppen tillod og satte tænderne i den lune burger. Den var sgu ikke så tosset - men jeg måtte levne de sidste 2 bidder......der var simpelthen ikke plads til mere. Hvor mærkeligt. Det er ikke optimalt at spise brød på en fastedag - så resten af dagen kan godt blive lidt træls. Men pyt, når man skal brænde sine kcal af på noget ufornuftigt var det vist ikke det værste valg. Men det er skræmmende at tænke på at sådan en burger indeholder 538 kcal. 

Nøj, hvor er det dejligt at være stoppet med ADF. Jeg blev stresset af hele tiden at skulle veksle. Nu spiser jeg og faster igen som det passer med ugens øvrige program. I morgen og mandag bliver totalt lækre spisedage. Jeg skal nemlig lave mit bud på årets mortens-and til bloggen - og har lige nu en fritgående landand på 3,7 kg liggende i køleskabet til optøning. 

Og nu vil jeg kravle under dynen med en varm kat, en varm kop te og en iskold gyser.
   

28. fastedag og status på ADF...

Det var meningen at jeg ville køre ADF (alternating day fasting) i en testperiode på 14 dage - men har besluttet at stoppe her. Det har været spændende, men jeg syntes det er besværligt og ufleksibelt. Så nu går jeg tilbage til at 4:3 fra i morgen - og glæder mig til 2 spisedage i træk.

Til gengæld vil jeg så til at faste på færre kcal - det er faktisk nemmere end at spise en lille smule. "Dagens ret" i dag var f.eks et glas Herbamare Urteboullion (10 g) på blot 32 kcal og jeg må indrømme at jeg ikke trænger til andet. 

Det har været meget lærerigt med ADF. Nu har jeg for alvor lært kroppens signaler at kende. Og har lært hvad jeg på ingen måde skal spise dagen før en fastedag - og det var jo hver anden dag. Det betød at jeg stort set ikke kunne tåle hurtige kulhydrater af nogen art. 

Og vægten? Den første uge på ADF tabte jeg ikke så meget som 1 gram - men derefter er der røget lidt. 

Sådan ser jeg ud i dag, på dag 65 af 5:2 diæten. Du kan se billedet fra den 1. og den 24. dag lige her. Det totale vægttab, efter gårsdagens spisedag, er på 13,3 kg. Det kan ses, mærkes og føles. Jeg er bestemt på rette vej.....

Wee, og den 5:2 gruppe på Facebook som jeg oprettede for 14 dage siden har nu allerede over 700 medlemmer. Hvis du er klar til at springe på 5:2 og gerne vil være en del af en skøn støttegruppe, kan du melde dig ind lige her.

 

27. fastedag (ADF): kylling i karry...

Endnu en 0 kcal fastedag gik i kuk. Ikke fordi jeg var specielt sulten, men fordi jeg var voldsomt inspireret. I går da jeg lavede blomkålsmos fik jeg nemlig en idé som skulle prøves af - kylling i karry, med en "opbagt sauce" lavet på blomkål.

Eksperimentet lykkedes og jeg fik fremtryllet den labreste kylling i karry - med smag, fylde og masser af grøntsager. Og i portionen på billedet er der kun ca 140 kcal.

Jeg hev de ting frem jeg havde i huset. Blomkål og Herbamare skulle udgøre basen til saucen. Det blev til en ret traditionel karrysauce......well, smagsprofilen blev i hvert fald. Med løg, æble og karry - som mormor lavede den. Jeg valgte at komme lidt gulerod og broccoli for at give ekstra fyld. Posen med shirataki-ris sendte min søster til mig med posten så jeg kunne prøve dem. De kan købes her.

Blomkålen snittes mellemfint, dækkes med vand og simres mør. Den drænes derefter for det veste væde, tilsættes Herbamare (som den er) og blendes med en stavblender. Æble og løg snittes fint - og sauteres i lidt olie.

Når det er ved at være mørt drysses det med karryen, som får lov til at stege med i et par minutter. Det 'vækker' de aromatiske olier i krydderiet og er med til at udvikle en dybere smag.

Gulerod og broccoli blev snittet ret fint. Jeg hev det sidste bryst af min sommerfuglekylling op af fryseren og skar i tern. Og så var retten lige til at samle.

Blomkålspuréen varmes op med æble/løgblandingen. Der tilsættes vand til den ønskede konsistens er nået. Husk at man kun kan gøre den tyndere, og ikke tykkere igen, så lidt vand af gangen. Saucen justeres evt med lidt ekstra karry, urtesalt og et par dråber æblecidereddike. Grøntsagerne og kyllingen tilsættes og simrer med i et par minutter mens 'risene' gøres klar.

Shirataki-risene drænes for den væde de ligger i og skylles grundigt. De overhældes med kogende vand og står 1-2 minutter, drænes igen og så er de klar til brug.

Jeg anrettede ca halvdelen af 'risene' og halvdelen af retten......og dryssede med hakket frisk koriander. Nøj, det var lækkert. Men jeg spiste ikke mange bidder før min mave begyndte at sige rolig nu Mulle, du er jo ikke særlig sulten - og så måtte jeg stoppe igen.

Så meget måtte jeg levne. Det er weird, eftersom det er min 2. fastedag i træk. Det eneste jeg har fået siden søndag aften er gårsdagens pølser med mos.

Men nu er der i hvert fald super nem frokost klar på køl til i morgen. 

Kcal-regnskab:

200 g blomkål = 50
5 g Herbamare = 16
35 g løg = 16
24 g æble = 14
6 g karry = 21
2 g olie = 18
100 g kylling = 110
20 g broccoli = 7
30 g gulerod = 11
100 g shirataki-ris = 5

I alt: 268 kcal - "Gratis": Urtesalt, æblecidereddike og koriander

26. fastedag (AFD): Mos og pølser - på vegansk...

Dagen i dag har været lidt atypisk. Jeg nemlig besluttet mig for at tage 2 fastedage i rap - på trods af at jeg er på ADF. Men jeg skal til sammenskuds-venindemiddag på fredag som ellers var en fastedag. Så for at få regnestykket til at gå op bytter jeg om. Og med 2 dage i rap skulle der er godt aftensmåltid til på dag 1:

Veganske seitan-pølser, blomkålsmos og garniture af broccoli og gulerod = 415 kcal.

Pølserne har jeg fundet hos Ren Kost i Jægergårdsgade. De indeholder 271 kcal pr 100 g (der er 150 g i pakken). 2 pølser blev duppet tørre, snittet let og stegt i ¼ tsk olivenolie.

Jeg burde ha' mine skolepenge tilbage - for tysk er jeg aldrig blevet helt gode venner med. Jeg havde troet at de var lavet på tofu, men ved nærmere eftersyn og et smut forbi Google Translate viste de sig at være lavet på seitan (hvedeprotein/hvedegluten). Aha, så blev man så klog. 

For mig høre pølser og mos sammen. Men kartoffelmos på en fastedag er no go - så det måtte blive blomkålsmos. Det er heldigvis både nemt og hurtigt at lave.

400 g grønt: 300 g blomkål og 100 g broccoli.

Blomkålen snittes i mindre stykker, kommes i en gryde, dækkes lige akkurat med vand og koges til det lige netop er mørt. 

Blomkålen drænes grundigt for vand. Ønsker man en meget fast mos kan man vride ekstra væde fra som vist her. Den afdryppede blomkål blendes med en stavblender og tilsættes ¼ tsk olivenolie, urtesalt og friskkværnet sort peber.

For at få lidt ekstra farve og knas hev jeg lige en gulerod ud fra køl også. En smule blev skåret i mini-tern (bruniose) og resten i halve skrå skiver.

Skiverne blev dampet i 1½ minut sammen med broccolien. Og så var der mad.

Blomkålsmosen blev serveret med de rå tern af gulerod på toppen. Sikke en kæmpe portion, men det gled ned det hele. I morgen forsøger jeg mig med 0 kcal - men som altid bliver det dagsformen der bestemmer.

Kcal-regnskab:

100 g seitan-pølser = 273
300 g blomkål = 75
100 g broccoli = 34
40 g gulerod = 15
2 g olivenolie = 18

I alt: 415 - "Gratis": urtesalt, peber.

25. fastedag (ADF): Lyserød Lørdag...

Selv om det er fastedag fik jeg lige klemt ind at det er Lyserød Lørdag i dag. Så ud over at servere en pink suppe, blev der sendt et par SMS'er med bidrag af sted til Kræftens Bekæmpelse.

En cremet rødbedesuppe med sprød og farverig grøntsagstopping = 229 kcal.

Rødbedesuppen var en rest fra fryseren. For at gøre den cremet og pink brugte jeg lidt Soya Cuisine fra Naturli´. Toppingen bestod af fintsnittet rå gulerod, rød peber + broccoli (en rest fra dagen før) og tørrede kornblomster.

En smuk og lækker blanding.

Rødbedesuppen blev kogt op, tilsat soyafløde og letmælk - og smagt til med lidt ekstra urtesalt og et par dråber æblecidereddike.

Toppingen kom på og så var der mad. Og det var tiltrængt. Det stod allerede klart fra morgenen af at det ikke skulle være en 0 kcal dag. I går fik jeg både bøf, vin og slik - hvilket har gjort mig rigtig sulten i dag. Det har faktisk været en rigtig slem dag at komme igennem, både med sult og lidt tømmermænd. Men suppen fik heldigvis lige kureret begge dele.

Kcal-regnskab:

180 g rødbedesuppe = 98
75 g Soya Cuisine = 94
50 g letmælk = 25
20 g broccoli = 7
10 g gulerod = 4
4 g rød peber = 1

I alt: 229 kcal - "Gratis": urtesalt, æblecidereddike og kornblomst.

Sådan laver man kcal-udregning på både ingredienser og en hel ret...

Note: for nemheds skyld runder jeg altid udregningerne på ingredienser op til det nærmeste hele tal.

Roastbeef med grønt og skyrcreme = 340 kcal

For at kunne lave beregning på en helt ret skal man først regne kcal-indhold ud for hver enkelt ingrediens. Man ser på hvor mange kcal der er pr 100 g og regner ud fra det ved hjælp af den metode:

A : 100 = B 
B x C = D

A = Råvarens kcal-indhold pr 100 g
B = Råvarens kcal-indhold pr 1 g
C = Ingrediensens vægt
D = Ingrediensens kcal-indhold

Gulerod indeholder f. eks 36 kcal pr 100 g. Og hvordan finder jeg så ud af hvor mange kcal der er i de 67 g gulerod jeg har snittet? De tal man kender sætter man så ind i formlen.

36 : 100 = 0,36
o,36 x 67 = 25 kcal

Når man skal regne ud hvor mange kcal der er i en helt opskrift – eller i den portion man vælger at spise, skal man bruge dette regnestykke:

X : Y = Z
Z x 100 = Q

X = Summen af alle ingredienser i kcal
Y = Vægten af den færdige ret
Z = Kcal-indhold i 1 g af retten
Q = Kcal-indhold i 100 g af retten

Man kan ikke bare lægge vægten af alle ingredienserne sammen i retten og bruge det tal som Y. X vil ikke ændre sig, men Y vil ændre sig ved tilberedning bla pga fordampning af væske. Det er derfor vigtigt at man vejer den helt færdige ret. Bruger man en app f.eks ShapeUp eller Madlog kan man sagtens bruge kcal-udregningen derfra – man skal bare huske selv at veje til sidst så man får det rigtige Y og ikke regner på de rå ingredienser.

Det kan være lidt uoverskueligt med teori – så her kommer et eksempel i praksis med udregning på en rødbedesuppe:
200 g rødbede = 102
100 g gulerod = 36
60 g rødløg = 28
6 g ingefær = 4
5 g hvidløg = 8
30 g røde linser = 108
5 g olivenolie (1 tsk) = 45
5 g Herbamare = 16
100 g skyr = 60
Det giver et kcal-indhold på 407 kcal totalt. Og så blev der tilsat ca 4 del vand. Suppen blev smagt til med 1 tsk spidskommen, 1 tsk koriander, rosmarin, tabasco, vand, urtesalt og peber – som jeg valgte ikke at regne med da det var så små mængder.

Da suppen var kogt færdig, blendet og smagt til vejede den præcis 750 g.

Når man sætter suppens tal ind i formlen ser det således ud:

407 : 750 = 0,54
0,54  x 100 = 54 kcal pr 100 g

Tager man så en portion på 275 g, ganger man det med 0,54 og får 149 kcal.