5:2 - Fastediæten 5:2 består af uger med 5 dage hvor man spiser og 2 dage hvor man faster. På spisedagene indtager man sit TDEE (læs FAQ og se hvordan det regnes ud) og på fastedagene op til 500 kcal (kvinder) eller 600 kcal (mænd). De 2 fastedage kan enten være hver for sig eller sammenhængende. En fastedag er typisk 36 timer idet den begynder dagen før efter spisedagens sidste måltid f. eks kl 18. Fasten brydes så igen om morgenen kl 6 efter fastedagen. I det tidsrum kan man indtage sine faste-kcal - optimalt fordelt på 1-2 måltider. Man behøver dog ikke indtage andet end vand hvis man føler for det. Vælger man at lægge sine 2 fastedage sammen er det 60 timer. Først de 36 timer + et ekstra døgn. Man kan også nøjes med at faste i 24 timer hvis det passer en bedre.
4:3 - Som 5:2, men med 3 ugentlige fastedage. Primært for meget overvægtige personer med BMI over 30.
6:1 - Som 5:2, men med 1 ugentlig fastedag. Primært sundhedsfremmende frem for vægttabsfremmende. Perfekt til at vedligeholde når man har nået sin idealvægt.
1:1 - Den hårdeste form for faste og for mange den kedeligste. Den består at 24-times intervaller af skiftevis faste på 0 kcal og spise. Intervallerne kører typisk fra kl 17:30-18 og et døgn frem.
16:8 - (Leangains) - Består af 16 timers faste pr døgn og 8 timer hvor man spiser. Formålet er vægttab og øgning af muskler. Det anbefales at kombinere 16:8 med hård styrketræning. Man spiser mere på de dage man træner end dem hvor man ikke gør. Desuden er der en masse regler for hvad man skal spise og hvornår.
16:8 - (8-timers kuren) - Også 16 timers faste pr døgn og 8 timer hvor man spiser. I de 8 timer indtager man 20% mindre end sit TDEE. En mere overskuelig form for deltidsfaste for mange, da den nemmere kan justeres til ens dagsprogram.
19:5 - 19 timers faste og 5 timer hvor man spiser. Der er ingen anbefalinger til hvor meget eller hvor lidt man skal indtage i sit spisevindue. Dog anbefales det at lægge de 5 timer sidst på dagen.
23:1 - (Hulemandsdiæten) Kun 1 måltid pr dag. Mange regler for hvad, hvornår og hvordan man skal spise + træne. Desuden skal der indtages mange kosttilskud og supplementer for at undgå fejlernæring.
Ketose - Tilstand kroppen kommer i når alt glukose er forbrændt (dannes af de kulhydrater vi indtager). Kroppen begynder derefter at danne ketonstoffer i leveren af fedtvæv som hjernen så kan bruge som brændstof i stedet for glukose. Mange ønsker at blive i ketosen (fedtforbrændingen) så længe som muligt af gangen og indtager derfor ikke kulhydrater i fasten. Ketosen kan give dårlig ånde og ændret kropslugt.
Mangler der noget? Smid en kommentar hvis der er noget du vil ha' tilføjet en forklaring på.
Tak Malou for en fin forklaring, så selv sådan en gammel tudse som jeg kan forstå ;)
SvarSletDejligt at det kunne bruges :-)
SletRigtig god oversigt og forklaring ;-) Kort og forståeligt ;.)
SvarSletTusind tak :-)
SletHej Malou. Har fulgt dig længe:-))) Tak for rigtig god oversigt:-) Har prøvet 5:2 i 3 mdr. nu og har faktisk fået lidt spiseforstyrrelse:-( har aldrig lidt af overspisning men stille og roligt er jeg begyndt at overspise på SD, så de sidste 3 uger har jeg kastet håndklædet i ringen og opgivet:( men tænker at jeg må gribe det an på en anden måde. Derfor tænker jeg 5:2 man & tors på en 24 timers faste og på SD 16:8 og med 1400 kcal. Du har så meget styr på det hele:-))) så derfor vælger jeg nu at spørge dig, kan jeg godt køre det på den måde??? Tak på forhånd.....Glædelig Jul
SvarSletHej Jeanette
SletDejligt at høre at du kan bruge det jeg laver til noget :-)
Aj, det er da trist at du er begyndt at overspise. Men det er du ikke ene om, det er noget mange 'falder i'. Jeg tror det stabiliserer sig når kroppen er færdig med at tro at der er hungersnød. Fasten kræver tilvænning og det kan påvirke ens impulser i stor grad.
Det lyder meget fornuftigt at veksle mellem 5:2 og 16:8. Det er der rigtig mange der gør i min 5:2 gruppe på Facebook - dog er det i perioder der veksles. For hvis du kører 5:2 skal du indtage dit TDEE de dage du ikke spiser.
Jeg ved ikke om 1400 kcal er nok for dig - for anbefalingerne til 16:8 hedder TDEE - 20%. Du kan regne dit TDEE ud her - Og hvis du faster 2 dage om ugen og indtager under dit TDEE de øvrige dage er du ikke på diæt men udsultningskur - derfor vil jeg anbefale at du kører 5:2 en uge af gangen og så en hel uge med 16:8 - og på den måde veksler mellem de 2 ting.
Giver det mening?
Glædelig jul :-)
Hov, du skal indtage dit TDEE de dage du ikke faster.
SletHej Malou,,,1000 tak for svar...jeg er også med i din gruppe på FB...men jeg er typen der bare bliver forvirret over det hele:-)))) godt du er her:-))) jeg har skam beregnet, du er så sød at du henvise dertil:-) TDEE siger 1700 og så minus 20%= 1400 kcal. Skal jeg så prøve 5:2 evt, man og tors og de andre dage (SD) 16:8 på 1400 kcal...er det sådan jeg skal forstå det? endnu engang tak fordi du tager dig tid til at svare.
SvarSletHej igen
SletAha, så du er med i gruppen - godt at vide :-)
Super, så er der styr på kcal til 16:8.. Nej, du skal ikke mikse de to ting i samme uge. Du skal skal skifte hver anden uge mellem 5:2 og 16:8 - ellers får du for få kcal.
Ok Malou, nu er jeg næste ved at fatte det:-)) tænkte bare jeg kunne tabe mig hurtigere:-))) vil så gerne af med de dumme 10 kg jeg vejer for meget:-( men vi er da enige om, at på mine SD i faste ugen er det også 14oo kcal ikk?? selvfølgelig er jeg med i gruppen:-)))
SvarSletHov, der er lige en ting der skal på plads. Der er IKKE noget der hedder 'tabe sig hurtigere' på 5:2! Det er ikke en slankekur, men en sundhedsdiæt med en naturligt medfølgende vægttab. Du kan forvente at tabe mellem 0,3-0,5 kg pr uge - og sådan er det. Ønsker du at tabe dig hurtigere skal du vælge en anden metode.
SletNej, det kan du tro vi ikke er enige om. Læs lige den første kommentar igen. Når du er på 5:2 er det 2 dage med faste og 5 dage med hele dit TDEE som er på 1700 kcal. Kroppen bliver stresset af at faste, så derfor skal man kompensere ved at give den det den har brug for de andre dage. Det er noget andet med 16:8 hvor du faster i kortere perioder og spiser meget hver dag.
Har du læst FAQ? :-)
Smiler....du kan tro jeg har læst både det ene og andet:-) tænkte bare jeg ville prøve på en anden måde:-) så Michaels Mosleys indslag tilbage i 2012...har begge hans bøger:-) læst FAQ her og der...læste bare at nogle kørte 5:2 samt 16:8 på lav kcal på SD...Men Malou.....jeg har forstået nu og kan se at jeg rent faktisk har sultet mig ad flere omgange....udover vægttabet er jeg meget interesseret i det sundhedsfremmende i denne livsstil...så takker for al din hjælp og er så klar nu til at gribe det rigtigt an:-) uden sult:-) er glad for at jeg skrev til dig:-) KH Jeannette
SvarSletHej Malou
SvarSletJeg nærmer mig slutningen på 3. uge efter jeg er påbegyndt 5:2 med 24 timers intervaller. Jeg har både forsøgt mig med at fordele de 500 kacl. på hhv. 1 og 2 måltider - jeg ved endnu ikke helt hvad jeg fortrækker.
Jeg syntes egentlig det er forholdsvis lige til, at man føler sig sulten periodevis på fastedagene, når man nu ved, at man dagen efter let faste, må spise det man vil/plejer (det er her jeg tror jeg har begået en fejl, som mit spørgsmål handler om).
Men, så faldt jeg over din blog (som du i øvrigt skal have stor ros og tak for!!)
og dine FAQ.
Jeg har nu et spørgsmål vedr. TDEE på SD. Mit TDEE er på 1868 kacl, og jeg er ret så sikker på, at jeg minimum har indtaget denne mængde kalorier på mine SD. Jeg tror også at der er mulighed for, at jeg har indtaget flere kacl. på SD end mit TDEE "tillander" da jeg ikke har regnet indtag af kacl. ud på SD.
Har indsatsen så været spildt??
Mvh.
Christina