Vegetarisk ovnret med aubergine og spinat...

Her får du opskriften på en herlig vegetarret. Det kan vel egentlig kaldes en lasagne uden pasta, da den er lavet i lag. Den er smovset og lækker - perfekt til en fastedag.

Den ovnbagte sag blev serveret med sprøde broccolibuketter. Portionen på billedet løb op i 243 kcal.

Det er en utrolig nem sag at smække sammen. Kræfterne var små, så jeg greb efter de nemme løsninger. Spinat fra fryseren, færdig tomatsauce fra glas, hytteost, revet ost og en aubergine. Ovnen blev tændt på 200°C.

Aubergine (250 g), spinat (150 g), Ekstra krydret Dolmio (200 g), hytteost 4,5% (125 g) og revet mozzarella (50 g).

Auberginen blev skåret i tynde skiver på langs.

Aubergineskiverne blev lagt på en bageplade, belagt med bagepapir, og bagt 15-20 minutter.

De bagte aubergineskiver blev tage af pladen og resten gjort klart.

Spinaten blev tøet op og vredet fri for overskyende væske.

Retten blev samlet i et lille fad på 12 x 20 cm. Først et lille lag tomatsauce.

Derefter aubergineskiver. De kan med fordel klippes på langs så de passer til fadet. Jeg fik 3 lag aubergine ud af det.

Ovenpå blev ⅓ af hytteosten fordelt.

Og derefter halvdelen af spinaten (der skal ikke spinat på det øverste lag).

Og så ⅓ af tomatsaucen. Gentag - og slut af med et lag aubergineskiver.

Det sidste tomatsauce blev fordelt på toppen.

Efterfulgt at det sidste hytteost.

Og til sidst den revne mozzarella. Det kan virke tosset på nogen at bruge så mange kcal på ost. Men når man, som jeg, kun spiser 1 måltid om dagen er 500 kcal meget og man kan derfor sno sig lidt.

Retten bages 20-25 minutter til overfladen er gylden og boblende. Fadet stilles til afkøling i ca 15 minutter før der anrettes.

Da retten er blød med blød på er det dejligt med noget knas til. Jeg tog derfor 85 g broccoli og skar i rustikke buketter. De blev overhældt med kogende vand + lidt salt og fik lov at stå i et par minutter.

Jeg anrettede halvdelen af retten sammen med den sprøde broccoli. Utroligt at man kan få så meget mad (og blive så mæt) for blot 243 kcal. Jeg havde egentligt planlagt at spise hele portionen + broccoli (456 kcal), men det var slet ikke nødvendigt.

Kcal-regnskab:

250 g aubergine = 50
150 g spinat = 30
200 g Dolmio (ekstra krydret) = 78
125 g hytteost 4,5% = 128
50 g revet mozzarella = 141

I alt: 427 kcal - halvdelen: 214 kcal

Serveret med 85 g broccoli (29 kcal) - i alt: 243 kcal.

Og så er der rester til i morgen, som er endnu en fastedag. Der vil jeg lave en broccolisalat med æble og sur/sød dressing til.

Ovnbagt æggekage med kylling...

Ovnbagt æggekage eller bundløs tærte er et stensikkert hit på fastedage. Æggene garantere protein som mætter godt. Her har jeg lavet en version af en rest kylling og lidt grønt: 

En stor og mættende portion på 472 kcal.

Æg og mælk til æggemassen - hvad du har lyst til som fyld. Jeg måtte i grøntsagsskuffen og fryseren efter grønt. Der var også en rest grillkylling i køleskabet fra weekendens tømmermændsmad som passede perfekt til formålet. Brug det fyld du har lyst til.

3 æg (150 g), ½ dl letmælk (50 g), ærter (50 g), strimlet rød peber (50 g), snittede forårsløg (30 g) og kylling hevet i grove strimler (150 g).

På en pande sauteres peberfrugt, ærter, det hvide og noget af det grønne fra forårsløgene (gem lidt det grønne til pynt) og kyllingen. Tilsæt evt tørret timian. Læg fyldet i et ovnfast fad på ca 20 cm.

Pisk æggene sammen med mælken og tilsæt urtesalt og friskkværnet sort peber. Hæld æggemassen over fyldet og bag æggekagen ved 175°C i ca 20 minutter.

Lad den færdige æggekage hvile lidt efter bagning.

Pynt med det grønne fra forårsløgene (eller f.eks karse) + et par dråber Sriracha hvis du er til den slags.

Spis så meget, eller så lidt, af æggekagen som du har lyst til - og gem evt resten til frokost dagen efter. Husk at det ikke gælder om at klemme 500 kcal indenbords, men blot det man kan rumme. 

Kcal-regnskab:

150 g æg = 215
50 g letmælk = 24
150 g stegt kylling = 173
50 g ærter = 35
50 g rød peber = 15
30 g forårsløg = 10

I alt: 472 kcal - "Gratis": salt, peber og Sriracha.

Græsk bøf med skyr-tzatziki og bondesalat...

Dagens ret blev en 'hvad er der i køleskab og fryser' ret - og endda en ret så laber en af slagsen. En saftig græsk hakkedreng med masser af grøntsager til. Et kæmpe måltid med masser af smag.

Så meget mad for kun 452 kcal.

Bondesalaten først. Den har godt af at trække lidt smag på køl. Det blev med grønt fra ugens kasse og en agurk jeg havde liggende.

Tomat i mundrette bidder (150 g), agurk uden kerner (100 g), fintsnittet forårsløg (15 g), snackpeber i strimler (30 g), citronsaft (10 g), basilikum (5 g) og persille (5 g).

Der hele blev blandet sammen - og krydret med urtesalt og friskkværnet sort peber.

Og så til 'tzatzikien'. Det blev den rigtig nemme og hurtige udgave. 

Skyr (125 g), revet vredet agurk (50 g), hvidløg (4 g) og hakket dild (5 g).

Det hele røres sammen og krydres med revet hvidløg, salt og peber. Det er ikke nødvendigt at tilsætte citronsaft, for skyren er syrlig nok i sig selv.

Og så til den græske hakkedreng. Kødet havde jeg fundet i fryseren og lynoptøet. Det fik desværre kødsaften til at forsvinde og tage farven med. Derfor kom jeg kartoffelfibre i for at holde den saftig.

Hakket oksekød (200 g), hakket persille (10 g), hvidløg (6 g) og Naturlic Fiber (1 spsk - 2 g).

Hvidløget rives og det hele æltes godt sammen - og krydres med salt, peber og evt tørret timian (jeg glemte desværre at komme det i).

Farsen formes til en bøf - og tørsteges på en slip-let pande til den fjedrer let i midten. Lad den trække et par minutter i folie efter stegningen.

Jeg valgte at smide lidt sprøde salatblade (50 g) med på tallerkenen også. Jeg rev dem i grove stykker med fingrene - og så var det bare at anrette.

Uhm, et pragtfuldt måltid på en fastedag. 

Kcal-regnskab:

200 g hakket oksekød (3-6%) = 252
10 g persille = 5
6 g hvidløg = 10

125 g skyr = 82
50 g agurk = 7
4 g hvidløg = 7
5 g dild = 3

150 g tomat = 39
100 g agurk = 14
30 g peberfrugt = 9
15 g forårsløg = 5
10 g citronsaft = 4
5 g persille = 3
5 g basilikum = 2

50 g grøn salat = 10

I alt 452 kcal - "Gratis": Urtesalt, peber og Naturlic Fiber.

Cajun-laks med frugtig spidskålssalat...

I går var dagens ret dennes smagfulde laks, bagt med cajunkrydderi. Salaten blev en knasende sag med saft, kraft og frugt.

Hele måltidet løb op i 434 kcal. 

Der var økologisk laks med i ugens fiskekasse (luksus). Jeg valgte et flot stykke, fjernede skindet og vejede det - der var 130 g. Jeg valgte at blande lidt cajunkrydderi op i skyr til at krydre med.

5 g krydderi blev rørt op i 20 g skyr. Den her blanding er med spidskommen, sød paprika, hvidløg, cayenne, sort peber, timian, sennepskorn, oregano og havsalt. Pas lidt på hvis du ikke kender dit krydderi - det kan hurtigt blive hot, hot, hot.

Laksen duppes tør, lægges i et ildfast fad og smøres med den krydrede skyr. Laksen bages ved 175°C i 15-20 minutter alt efter tykkelse.

Mens fisken hyggede sig i ovnen lavede jeg salaten. Der var bla æbler og blåbær i ugens grøntkasse - og de skulle da straks bruges her.

Fintsnittet spidskål (200 g), æble i tern (60 g), rødløg i tynde skiver (35 g), blåbær (50 g), citronsaft (10 g) og hakket dild (5 g). Kålen krammes og vendes sammen med resten - undtagen blåbærrene. Der blev tilsat 1 tsk olivenolie (5 g) og en smule urtesalt.

Salaten anrettes på tallerkenen og toppes med blåbær. Den bagte laks serveres til. Giv evt lidt frisk citron til.

Laksen var saftig og lækker - og meget stærk. Herlig mad på en fastedag.

Kcal-regnskab:

130 g laks = 230
20 g skyr = 12
5 g cajunkrydderi = 5
200 g spidskål = 54
35 g rødløg = 16
60 g æble = 32
50 g blåbær = 24
5 g dile = 3
10 g citronsaft = 4
5 g olie = 54

I alt: 434 kcal - "Gratis". urtesalt + ekstra citron.

New Yorker salat a'la 7-eleven...

Her får du opskriften på en nem måltidssalat som mætter rigtig godt. Det er en kopi af en salat jeg fandt i 7-eleven i søndags. Den har knas, smag og masser af protein. Perfekt til en fastedag!

Hele portionen er på 375 kcal. Den er en smule bleg at se til - og en håndfuld krydderurter vil pynte gevaldigt. Men jeg måtte nøjes med det jeg nu engang havde på lager.

Normalt har jeg ikke den store fidus til mad fra 7-eleven. Men i søndags tog min kæreste og jeg en spontan tur i biffen - og for at jeg ikke skulle fylde mig med popcorn (ikke smart før en fastedag) skulle der et rigtigt måltid til. Fastfood indeholder for det meste mange hurtige kulhydrater - men i den her var det begrænset. Og hvad der var mere overraskende, der var ingen kedelig kemi eller trælse E-numre i. Ingredienslisten er som følger: kikærter, kylling, speltkerner, gulerod, spidskål, vand, æbleeddike, citronsaft, honning, sennep, salt, peber og rapsolie. Her får du min 5:2 version:

Ud over spidskål og gulerødder havde jeg også en rest agurk der røg i.

Gulerødderne og agurken blev snittet i julienne - og kålen i helt fine strimler på min mandolin.

Gulerod (100 g), agurk (40 g) og spidskål (200 g). Grøntsagerne blandes sammes og vrides imellem hænderne. Det frigiver lidt væde og gør det nemmere at tygge.

Læg grøntsagerne i et fad. Og så til resten af fyldet.

Jeg havde fået fingre i en varmrøget kylling, så den tog jeg noget af brystkødet fra.

Kylling (100 g) og kogte kikærter fra dåse (75 g). Speltkernerne blev valgt fra - de er 'dyre' på en fastedag og indeholder for mange kulhydrater.

Kyllingen blev hevet i grove strimler og blandet med kikærterne - og blev toppet ovenpå grøntsagerne. Og så mangler der kun dressingen.

Den oprindelige dressing var en slags emulgeret mayonnaise uden æg - det bliv i min version til en skyrbaseret dressing. Honning er no go på en fastedag, så det blev lidt naturligt sødemiddel i stedet.

Skyr (110 g), fuldkornssennep (10 g), gul sennep (5 g), æbleeddike (12 g). Det hele blev pisket sammen og smagt til med sødemiddel og urtesalt.

En skøn sur/sød dressing som kan bruges til alt fra coleslaw til at smøre sandwich med. 

Dressingen blev dryppet ud over salaten - som til sidst fik et godt skud friskkværnet sort peber. Salaten blev vendt sammen og fik lov til at trække i ca 10 minutter.

Og så var der mad. Jeg havde fastet på 0 kcal i 24 timer, så var godt sulten. Endte med at spise hele portionen. 

Kcal-regnskab:

200 g spidskål = 54
100 g gulerod = 36
40 g agurk = 6
100 g kylling = 115
75 g kogte kikærter = 83
110 g skyr = 66
10 g fuldkornssennep = 8
5 g gul sennep = 4
12 g æbleddike = 3

I alt: 375 kcal - "Gratis": urtesalt, peber og sødemiddel.