Kyllingewok med shirataki og five spice...

Jeg har besluttet mig for at give de kalorielette Shirataki nudler endnu en chance. Her får du opskriften på en fyldig wokret med masser af protein og grønt.

Det blev en stor mættende portion på ca 400 kcal. Opskriften er til 2 portioner.

Det var egentligt meningen at jeg ville ha' fastet på 0 kcal, men jeg fik det pludseligt en smule dårligt her i varmen. Så jeg kørte en tur i Rema 1000, hvor jeg fandt en pose frossen wokblanding (og lagde løgene tilbage, da jeg så at der allerede var løg i) og en pakke Stop Spild Af Mad kylling til blot 20 kr. Jeg havde i forvejen koriander, hytteost, five spice og Shirataki nudler på lager. Dem kan man købe i de fleste asiatiske butikker til ca 15 kr pr pakke.

Jeg ville nok ha' valgt noget magere kylling, da det her indeholder 139 kcal - mod blot 109 for kyllingebryst. Men jeg valgte at skære det i strimler og fjerne synligt fedt, så det var ok. 400 g blev reduceret til 350 g på den konto. Nudlerne ligger i vand og skal drænes og skylles meget grundigt. Advarsel: lad være med at lugte til dem - de lugter ubehageligt af fisk! 

Meget nemt at gå til: frosne grøntsager (400 g), kylling (350 g), hytteost (250 g), five spice (fennikel, kanel, stjerneanis, allehånde, ingefær, nellike) og Shirataki nudler (190 g).

Kyllingen blev som sagt trimmet og skåret i strimler. Nudlerne blev klippet i mindre stykker med en saks.

Kylling og grønt blev sauteret på en slip-let pande sammen med 1 spsk five spice.

Der blev tilsat hytteost og nudler. Retten fik lov til at simre ved lav varme til alle ostekornene var smeltet - og så blev den smagt til med urtesalt og friskkværnet sort peber. 

Halvdelen blev gjort til dagens måltid - og den anden halvdel kom i en bøtte på køl.

Godt med koriander på og så var der mad. Dælme ikke spor dårligt...

Kcal-regnskab:

350 g kyllingelårkød = 487
400 g wokblanding  = 104
250 g hytteost 1,5% = 173
190 g Shirataki nudler = 38

I alt:  804 kcal - "Gratis" five spice, koriander, urtesalt og sort peber. 

Retten er inspireret af en Dukan-ret jeg smagte hos min veninde Sanne, for noget tid siden. Den var lavet med kylling, paprika, hytteost og Shirataki nudler. Den kan også laves med karry, chili eller hvilket andet krydderi man nu føler for. Brug det kød og de grøntsager du foretrækker eller har på lager. It's all good! 

Spinat-sundwich med æggesalat...

Nøj, det er godt nok længe siden jeg sidst har lavet en sundwich. Men i går fik konceptet en renæssance. Det blev til 'brød' med spinat og hytteost: 

Og fyld af lækker æggesalat. Masser af mad for 470 kcal.

'Brødet' blev lavet af en rest blandede bønner (fra chili con carne og denne salat) i bedste Stop Spild Af Mad stil (100 g), spinat (20 g), hytteost (50 g), 1 æg (50 g) og Naturlic kartoffelfibre (12 g).

Bønner, spinat, og hytteost blendes med ½ dl vand og lidt urtesalt.

Massen tilsættes æg og kartoffelfibre.

Lad den færdige dej trække 10-15 minutter til fibrene har suget så meget væske som muligt.

Dejen bages til 2 vafler. Jeg brugte mit Snack Collection jern. Man kan også nemt bage brødet i ovnen - se lige her hvordan. Vaflerne trimmes i kanten med en saks når de er kolde. Spis endelig kanterne - de er jo med i regnskabet.

Æggesalaten laves af 2 hårdkogte pillede æg (100 g).

Æggene hakkes. Jeg bruger en æggedeler. Først skiver, som så forsigtig roteres.

Dressingen røres af skyr (50 g), mayonnaise (5 g), urtesalt og friskkværnet sort peber.

Et lille drys karry løfter smagen.

Den færdige æggesalat skulle ha' selskab af lidt agurk (35 g) og tomat (35 g).

Æggesalaten blev fordelt på det ene stykke 'brød' og toppet af med grøntsagerne. Jeg tænkte mig til lidt karse.

Toppen på - og så var der sørme en sundwich. Den blev forsigtigt skåret over diagonalt.

Ja tak! Og jeg kunne næste spise op. Det kan være at den ikke ser ud af meget - men det er faktisk rigtig meget mad for de kcal. 3 æg, bønner og skyr leverer en pæn mængde protein.

Kcal-regnskab:

Sundwichbrød:
 
100 g blandende bønner = 107
20 g spinat = 5
50 g æg (1 stk) = 72
50 g hytteost = 51
12 g Naturlic kartoffelfibre = 9

I alt: 244 kcal - "Gratis": ½ dl vand og urtesalt.

100 g æg (2 stk) = 143
50 g skyr = 33
5 g mayonnaise = 36
35 g tomat = 9
35 g agurk = 5

I alt: 226 kcal - "Gratis": Karry, urtesalt og peber.

Sundwich incl fyld: 470 kcal.

Måltidssalat med broccoli, varmrøget laks og hytteost...

Jeg er vild med fyldige måltidssalater her om sommeren....eller hvad vi nu skal kalde det vejr vi har i år. Her har jeg lavet en salat med bla broccoli, varmrøget laks og hytteost.

Sprødt, blødt, røget, salt og lækkert - og der er 450 kcal i hele portionen.

Jeg havde købt lidt forskelligt ind. I bedste Stop Spild Af Mad stil ville jeg også bruge resten af de kidneybønner der var tilbage fra gårsdagens chili con carne.

Broccoli (150 g), varmrøget laks (130 g), agurk uden skræl og kerner (80 g), hytteost (75 g), høvlede spåner af gulerod (45 g), kidneybønner (60 g) og tomat (85 g).

Broccolien blev delt i små buketter og overhældt med kogende vand. De fik lov til at stå i et par minutter, før de blev kølet ned i koldt vand og siden drænet.

Tomat, agurk, gulerod og kidneybønner blev fordelt over.

Den varmrøgede laks blev plukket i grove stykker og lagt på toppen sammen med skefulde af hytteosten.

En trist rest karse kom på som pynt. Og så var der mad. Ikke spor tosset efter 24 timer på 0 kcal.

Kcal-regnskab:

150 g broccoli = 51
60 g kidneybønner = 65
80 g arurk = 11
85 g tomat = 22
45 g gulerod = 16
130 g laks = 208
75 g hytteost = 77

I alt: 450 kcal - "Gratis": karse.

Chili con carne med squash-ris...

Den her er lidt af en snydechili - forstået på den måde at den er baseret på en portion af denne bolognese med linser. Den kan derfor ikke gøres direkte efter, men så kan man bruge en smule hakket oksekød og tomatsauce i stedet.

En stor og mættende portion med masser af smag - på blot 320 kcal.

Udover den færdige bolognese med linser, skulle der bønner fra dåse, tabasco, skyr, squash og koriander til.

Blandede bønner fra dåse (75 g) og skyr (50 g).

Squashen blev delt i kvarte på langs og fik skåret de fleste kerner fra. Resten blev blendet til 'ris'.

Det blev nogle fine squash-ris (200 g). De kan enten overhældes med kogende vand og trække i et par minutter, steges kortvarigt på en tør pande eller bruges rå.

Bolognesen blev tilsat bønner og en passende mængde tabasco - og hældt over. 

Skyren kom over og til sidst fik retten en god tot frisk koriander på toppen.

Kcal-regnskab:

200 g Bolognese med linser = 174
75 g blandede bønner = 81
200 g squash = 32
50 g skyr = 33

I alt: 320 kcal -"Gratis": tabasco og koriander.

Jeg flottede mig med en ispind med banan-hindbær på 81 kcal, til dessert, og endte dermed med at indtage 401 kcal.

Måltidssalat med æg og torskerogn...

Nogle gange skal det bare være nemt - og der er ting på lager som skal bruges. Det giver af og til nogle lidt alternative salater. Den her er inden undtagelse. En blandet salat, toppet med kogte æg fyldt med torskerogn. 

Ikke særlig elegant, men meget mættende for sine 375 kcal.

Rester af grønt fra køl, torskerogn fra skabet og ærter + bønner fra fryseren. 

Salat (45 g), gul peber (60 g), orange peber (40 g), grønne bønner (75 g), ærter (50 g), cherrytomater (65 g), blomkål (100 g) og karse (10 g).

Salaten blev plukket og lagt i bunden. Resten blev snittet fint, vendt med urtesalt og fordelt over. Dog gemte jeg lidt af karsen til pynt.

2 kogte pillede æg (100 g), torskerogn (80 g). Det skulle bruges til topping, sammen med skyrdressing og skyr. Æggene blev skåret i halve og blommerne forsigtigt pillet ud.

Blommerne og torskerognen blev tilsat skyrdressing (25 g), skyr (20 g), urtesalt og peber. Det blev most til en homogen masse med en gaffel og kom i en sprøjtepose.

Massen blev sprøjtet i de 'tomme' æg og på resten af salaten. Der blev pyntet med den sidse karse. Og så var der mad - mere end jeg kunne spise.

Kcal-regnskab:

100 g æg (2 stk) = 143
80 g torskerogn = 88
45 g salat = 8
100 g peberfrugt = 30
50 g ærter = 35
75 g bønner = 7
100 g blomkål = 25
65 g tomat = 8
10 g karse = 3
25 g skyrdressing = 16
20 g skyr = 12

I alt: 375 kcal - "Gratis": urtesalt og sort peber.

Grøn salat med hindbær og feta...

Her får du en nem og lækker salat som f.eks kan serveres som tilbehør til grill. Den kan også nemt forvandles til et selvstændigt måltid ved at tilsætte noget protein i form af bælgfrugter eller kød.

Frisk, smuk og sommerlig - og på 190 kcal.

Grøn sprød salat, peberfrugter, broccoli og hindbær.

Grøn salat (50 g), gul peber (35 g), orange peber (35 g), broccoli (50 g) og hindbær (50 g). Broccolien blev overhældt med kogende vand og stod 1 minut. Det blev derefter kølet af i koldt vand og drænet.

Den grønne salat blev revet i grove stykker med fingrene og lagt nederst. De øvrige ting blev toppet ovenpå. Jeg besluttede mig for at komme lidt salatost feta (30 g) på også.

Salaten blev dryppet med citronsaft (5 g) og olivenolie (5 g) - inden den fik et drys urtesalt og friskkværnet sort peber.

Halvdelen af salaten blev serveret sammen med halvdelen af den her cremede blomkålssalat og 125 g grillet nakkekotelet (227 kcal). Det blev i alt ca 425 kcal.