Så er det igen på tide at få lavet lidt nem mad til fryseren. Endnu en kødsauce - denne gang med soltørrede tomater og linser.
En sammenkogt kraftkarl med masser af smag. Og med kun 98 kcal pr 100 g.
Selv om det er en stor portion er der kun 400 g kød i. Resten af fyldet er grøntsager og linser. Tørrede linser er 'dyre' i kcal, men de suger en masse væske og er med til at give ekstra protein.
Hakkede løg (175 g), snittet porre (70 g) og 2 fed hvidløg i tynde skiver (7 g).
En flaske mosede tomater (680 g), umbriske linser (100 g), soltørrede tomater (40 g), Herbamare urtebouillon (8 g) og en krydderblanding bestående af estragon, hvidløg, oregano, timian, mynte, rosmarin og chili (6 g). Krydderblandingen blev kørt *wroom wroom* til et finere pulver i en kværn inden brug.
Kødet brunes af 2 omgange på en hed slip-let pande - sammen med løg, porre og hvidløg.
Retten kan enten simres i en gryde på komfuret eller en gryde sat i ovnen. Jeg brugte min Crock-Pot. Den sauterede blanding, linser, hakkede soltørrede tomater og urtebouillon kom i.
Flasken med mosede tomater blev hældt over - sammen med 3 dl vand. Jeg tændte på low og gav 4 timer. Der blev rørt rundt et par gange undervejs. Til sidst fik retten 1 time på high - de sidste 30 minutter uden låg, så den overflødige væde kunne fordampe.
Der blev smagt til med et par dråber balsamico, masser af friskkværnet sort peber og lidt ekstra urtesalt. Og så var det tid til at veje retten: 1390 g kødsauce fik jeg ud af det.
Kcal-regnskab:
400 g hakket oksekød (3-7%) = 544
175 g løg = 81
70 g porre = 27
7 g hvidløg = 12
680 g mosede tomater = 184
40 g soltørrede tomater = 186
8 g Herbamare = 25
100 g umbriske linser = 291
6 g krydderi = 10
I alt: 1360 kcal - "Gratis": vand, urtesalt, sort peber og balsamico.
1360 kcal : 1390 g = 0,98 kcal pr g.
0,98 x 100 = 98 kcal pr 100 g.
Ingen kommentarer:
Send en kommentar