Blomkålsvafler med rygeostecreme og stenbiderrogn...

I dag blev det til rigtig luksusfaste. Jeg havde nemlig noget stenbiderrogn i fryseren som jeg besluttede mig for at fråse lidt i. Det blev derfor til 3 ovnbagte blomkålsvafler, toppet med masser af rogn og en laber creme på skyr + rygeost.

Hver af de lækre sager her står i blot 154 kcal. Jeg spiste mig rigelig mæt i dem alle og endte alligevel under de 500 kcal.

Planen var at lave en slags blinis. Da jeg har 'lav mad med blomkål' uge, skulle det selvfælgelig være på blomkål. Jeg vurderede dog at der skulle bruges for meget fedtstof til at stege dem, så jeg lavede ovnbagte vafler i stedet for. Jeg har lavet blomkålsvafler før med stor succes - så det kastede jeg mig ud i igen.

Til 3 vafler skal der bruges:

200 g blomkål
100 g æg (2 stk mellem)
2 spsk Naturlic kartoffelfibre
Urtesalt
Friskkværnet sort peber

Blomkålen køres *wroom wroom* så fint som muligt i en minihakker eller blender. Resten piskes sammen og røres i kålen. 

Kåldejen fordeles i 3 silikonevaffelforme. Har man ikke sådan en, sættes de bare som flade klatter på bagepapir og bages. Vaflerne bages i 20 min ved 150°C - vendes ud af formenen og bages yderlige 10 minutter. Derefter køles de let af på en rist.

Jeg havde 150 g fersk stenbiderrogn fra Skagenfood. Planen var at ha' givet det en smule røg som her, men for nemheds skyld hentede jeg lidt røgsmag i form at rygeost i stedet.

Cremen blev rørt sammen af skyr med fløde, Rjóma Skyr (3,5% fedt), rygeost på 0,4% (ja ja, ved godt der stå røgeost - men det ord kan min hjerne ikke rigtig med) og urtesalt. Bruger man den magre skyr, kan man med fordel tilsætte lidt mayonnaise. Der skal lidt fedme til røg og rogn.

Rjóma Skyr (75 g), rygeost (50 g), urtesalt og masser af friskkværnet sort peber. Det blev pisket sammen til en homogen creme.

Der blev hakket lidt rødløg (30 g) og en smule dild - så lidt at det ikke kunne betale sig at regne på.

Den første lune vaffel - klar til at blive toppet.

Cremen blev delt i 3 - og den ene portion blev smurt på. Løgene blev også delt - og fordelt. 

Oh la la..... jeg lavede en til, næsten magen til.

Og den sidste rogn blev rørt i den sidste creme, til den sidste vaffel.

Og så var det hele pyntet af og fotograferet - og så kunne jeg endelig spise. For 461 kcal totalt lækkerhed!

Kcal-regnskab:

200 g blomkål = 50

2 mellem æg = 143

2 spsk Naturlic = 1

150 g stenbiderrogn = 159

75 g Rjóma Skyr = 65

50 g rygeost (0,4%) = 29

30 g rødløg = 14

I alt: 461 kcal - "Gratis": urtesalt, peber og dild.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Og således slutter min 5-dages blomkålsuge. Det er blevet til Skipperlaksskovs, Marokkansk gryderet med lun couscoussalat, Hotwings - af blomkål, Ostegratineret blomkålsbøf og disse vafler. Jeg er virkelig begejstret - og tror sørme jeg nupper alle hverdagene i næste uge også. 

Ostegratineret blomkålsbøf...

Her kommer endnu en ret med blomkål som omdrejningspunkt. Et mættende vegetarisk måltid med saft og kraft - og en smule inspiration hentet i Italien.

En moppedreng af en ostegratineret 'bøf' med tomatsauce og sauteret grønt = 368 kcal.

Man starter med et blomkål - og skærer en tyk skive, på ca 4 cm, ud af midten. Mit kål manglede dog nogle buketter i bunden, da de blev brugt til hotwings af blomkål i går. Det gjorde at min skive ikke blev så flot som hvis den havde været skåret af et helt hoved. Jeg skævede lidt til den her opskrift.

Der var hakkede tomater tilbage fra den marokkanske gryderet som skulle bruges i bedste Stop Spild Af Mad stil. Grøntsagerne jeg ville bruge som tilbehør var bladselleri (50 g), squash (90 g), peberfrugt (65 g), gulerod (50 g), løg (30 g) og lidt ekstra blomkål (50 g). For at få lidt syre og bitterhed, valgte jeg at tilsætte lidt kapers. Der var også lidt persille som trængte til at blive brugt.

 Grøntsagerne blev snittet fint og sat til side.

Hakkede tomater med basilikum (150 g), drænede kapers (15 g), olivenolie (7 g), hakket persille (3 g) og min 'bøf' af blomkål (200 g).

Ovnen blev tændt på 200°C. Blomkålen blev penslet grundigt med olie på begge siden og brunet på en varm slip-let pande (hvis det ikke er til en fastedag, kan man med fordel bruge mere olie og en lille klat SMØR). Den blev derefter lagt i et fad, drysset med urtesalt og friskkværnet sort peber - og sat i ovnen i ca 30 minutter. Resten af olien blev brugt til at sautere grøntsagerne i.

Efter den behandling var den klar til at servere. Men jeg besluttede mig for at tage den et skridt videre.

Jeg havde nemlig fundet frisk mozzarella som datovare i Kvickly til blot 5 kr. Det var da lige det der skulle til!

Der blev skåret nogle skiver (50 g) og lagt ovenpå. Fadet kom retur i ovnen som blev skruet op på 250°C.

Da osten var smeltet og begyndte at blive gylden i kanterne, tog jeg fadet ud.

De sauterede grøntsager blev vendt med kapers og hakket persille.

De hakkede tomater var blevet blendet *wroom wroom* med en stavblender, kogt god ind og smagt til med urtesalt + masser af friskkværnet sort peber. Hele portionen blev fordelt på tallerkenen.

Den ostegratinerede 'bøf' blev lagt ovenpå og der blev toppet op med noget af grøntsagsblandingen. Resten af grøntsagerne kom i en skål og blev serveret til. Totalt i orden fastemiddag!

Kcal-regnskab:

200 g + 50 g blomkål = 63
90 g squash = 17
65 g peberfrugt = 20
50 g bladselleri = 11
30 g løg = 14
50 g gulerod = 18
15 g kapers = 7
3 g persille = 2
7 g olivenolie = 63
150 g hakkede tomater = 38
50 g frisk mozzarella = 115

I alt: 368 kcal - "Gratis": urtesalt og sort peber.

Herligt med et så tilfredsstillende vegetarisk måltid - omend Trixie var noget vranten over at der ikke faldt noget af som hun kunne lide.

Marokkansk gryderet med lun couscoussalat...

En af de ting jeg finder rigtig sjovt og udfordrende ved at lave opskrifter til 5:2, er at 'oversætte' mine egne opskrifter fra Klidmoster.dk så de kan bruges på fastedage. Det har jeg gjort i dag og lavet min merguez-gryde med couscous og grønt om til denne gryderet med en lun couscoussalat:

Et mættende, velsmagende og farverigt måltid på 472 kcal.

Jeg hev frem fra div skabe og skuffer. Der skulle dog ikke meget løs udregning til før jeg måtte sætte den glutenfri couscous på majs tilbage i skabet. For med 355 kcal pr 100 g ville selv en halv portion på 40 g løbe op i hele 142 kcal. Det blev i stedet til couscous af ren blomkål. 

Til gryderetten skulle bruges: 1 okse krydderpølse fra Hanegal (70 g), kogte kikærter (40 g), 3 g Rash-el-hanout (marokkansk blandingskrydderi af kanel, kardemomme, spidskommen, sort peber, koriander, chili, paprika, fennikel, anis, kommen, muskatnød, allehånde, nelliker, ingefær, rosenblade og safran) og hakkede tomater fra dåse (200 g).

Pølsen blev befriet for skind, skåret i mundrette bidder, vendt med krydderiet og ristet af på en tør slip-let pande. De hakkede tomater blev varmet op sammen med kikærterne. De ristede pølsestykker blev tilsat og fik lov til at simre med ved svag varme mens jeg lavede resten.

Der skulle de samme grøntsager i salaten som fyld igen: squash (100 g), rød peber (80 g), gulerod (60 g) og rødløg 60 g).

Grøntsagerne blev skåret i små tern. Det blev også til 150 g blomkål. Det blev kørt *wroom wroom* til 'couscous' (lidt finere end blomkålsris) i min minihakker.

Der skulle også bruges hakket persille (10 g), friskpresset citronsaft (15 g) og olivenolie (5 g) til.

Rødløg og gulerod sauteres i halvdelen af olien, til løgene er klare. Squash og peberfrugt tilsættes og steges med i 3-4 minutter. Blomkålen tilsættes og steges med i 2 minutter. Panden tages af varmen og blandingen vendes med den hakkede persille, resten af olien, citronsaften + rigeligt urtesalt og friskkværnet sort peber. (Hele portionen indeholder 186 kcal og kan bruges som tilbehør til mange andre retter også). 

Anret den lune salat på en tallerken, lav et hul i midten.

Fyld hullet om med den krydrede gryderet.

Jeg sluttede af med et drys nigellafrø og en persillekvist. Og så var der mad.

Kcal-regnskab:

70 g oksepølse = 185
40 g kikærter = 40
200 g hakkede tomater = 50
3 g Rash-el-hanout = 11
150 g blomkål = 38
60 g gulerod = 22
80 g rød peberfrugt = 24
100 g squash = 18
60 g rødløg = 28
5 g olivenolie = 45
15 g citronsaft = 6
10 g persille = 5 

I alt: 472 kcal - "Gratis": urtesalt, sort peber og nigellafrø

Skipperlaksskovs...

Hov, jeg har forresten lavet en ny hovedret til 5:2. Den er dog havnet på min anden blog Klidmoster.dk - da jeg syntes den var lidt sjov.

Det er en skipperlaksskovs - med laks. Hele portionen indeholder 422 kcal. 

Du kan se opskriften med udregning lige her.

Tofu-vafler med grøntsagsnudler...

Her kommer en fastedagsret som nok kræver lidt overvindelse for nogen. Den er spicy, vegansk og indeholder 2 af de ting som kan være svære at lære at spise: tofu og koriander. Men for mig er det et kongemåltid. Der er smæk på smagen, masser af grøntsager og mættende protein - what's not to love?

På en bund af grøntsagsnudler i asiatisk marinade ligger de sprøde tofu-vafler og hygger sig - og hele portionen løber op i 469 kcal. Hører du til de tofu-forskrækkede kan du smække et marineret, stegt kyllingebryst på i stedet for.

Brug de grøntsager du har lyst til. Vil du lave disse tofu-vafler, kræver det fast tofu. Lige nu kan man få sådan en pakke her med 200 g til 15 kr i Kiwi. 

Tofu smager ikke af meget i sig selv - men er særdeles nem at overtale til at optage smag. Man kan marinere det før stegning og efter stegning - eller begge dele (tak til Månebarnet for tofu-tips). Jeg nuppede den sidste model.

Jeg valgte at marinere i tamari, som er en hvedefri soya (50 g), neutral olie (3 g), revet ingefær (7 g) og revet hvidløg (5 g) + ½ tsk five spice.

Marinaden røres sammen og tofuen lægges i. Lad den trække ca 15 og vend den et par gange undervejs. I mellemtiden gøres grøntsagerne klar.

Jeg valgte at bruge squash (200 g), gulerod (95 g), gul peber (60 g) og rød peber (60 g). Det er altid den klargjorte ting man vejer på. Jeg vejer gerne det hele efterhånden som det bliver snittet.

Peberfrugterne blev snittet i lange strimler og gulerod + squash blev kørt til spiraler på min spiral-maskine. En slip-let pande blev varmet op og grøntsagerne sauteret i egen væde.

Tofuen blev fisket op af marinaden som blev kørt af med en lille dejskraber - og gemt. Den blev derefter duppet tør og smidt i vaffeljernet. Luk det forsigtigt og vær tålmodig. Det tager lidt tid at få det lukket. Har du ikke et vaffeljern til belgiske vafler, steges tofuen bare på en slip-let pande.

Når tofuen er sprød tages den ud af jernet (eller af panden) og lægges tilbage i marinaden. Når den har suget lidt er den klar til servering. Resten af marinaden hældes over de lune grøntsager.

Det giver en stor portion aromatiske grøntsagsnudler. Anret i en varm tallerken.

Læg de sprøde, marinerede tofu-vafler ovenpå.

Pynt evt af med en smule sriracha, lidt hakket koriander og et drys nigellafrø. Dig in!

Kcal-regnskab:

200 g tofu = 288
50 g tamari = 37
7 g ingefær = 6
5 g hvidløg = 8
3 g olie = 27
95 g gulerod = 35
120 g peberfrugt = 36
200 g squash = 36

I alt: 469 kcal - "Gratis": five spice, sriracha, koriander og nigellafrø. Disse er anvendt i så små mængder at de knapt kan vejes.

Hvis du aldrig har spist tofu før, så lad mig fortælle dig lidt om det her. Konsistensen er et sted mellem stegt halloumi og fast kylling. Smagen er som sagt ret neutral, men smager jo så her af de ting marinaden består af. Giv det en chance, det er bedre end sit rygte...