Spinat-sundwich med æggesalat...

Nøj, det er godt nok længe siden jeg sidst har lavet en sundwich. Men i går fik konceptet en renæssance. Det blev til 'brød' med spinat og hytteost: 

Og fyld af lækker æggesalat. Masser af mad for 470 kcal.

'Brødet' blev lavet af en rest blandede bønner (fra chili con carne og denne salat) i bedste Stop Spild Af Mad stil (100 g), spinat (20 g), hytteost (50 g), 1 æg (50 g) og Naturlic kartoffelfibre (12 g).

Bønner, spinat, og hytteost blendes med ½ dl vand og lidt urtesalt.

Massen tilsættes æg og kartoffelfibre.

Lad den færdige dej trække 10-15 minutter til fibrene har suget så meget væske som muligt.

Dejen bages til 2 vafler. Jeg brugte mit Snack Collection jern. Man kan også nemt bage brødet i ovnen - se lige her hvordan. Vaflerne trimmes i kanten med en saks når de er kolde. Spis endelig kanterne - de er jo med i regnskabet.

Æggesalaten laves af 2 hårdkogte pillede æg (100 g).

Æggene hakkes. Jeg bruger en æggedeler. Først skiver, som så forsigtig roteres.

Dressingen røres af skyr (50 g), mayonnaise (5 g), urtesalt og friskkværnet sort peber.

Et lille drys karry løfter smagen.

Den færdige æggesalat skulle ha' selskab af lidt agurk (35 g) og tomat (35 g).

Æggesalaten blev fordelt på det ene stykke 'brød' og toppet af med grøntsagerne. Jeg tænkte mig til lidt karse.

Toppen på - og så var der sørme en sundwich. Den blev forsigtigt skåret over diagonalt.

Ja tak! Og jeg kunne næste spise op. Det kan være at den ikke ser ud af meget - men det er faktisk rigtig meget mad for de kcal. 3 æg, bønner og skyr leverer en pæn mængde protein.

Kcal-regnskab:

Sundwichbrød:
 
100 g blandende bønner = 107
20 g spinat = 5
50 g æg (1 stk) = 72
50 g hytteost = 51
12 g Naturlic kartoffelfibre = 9

I alt: 244 kcal - "Gratis": ½ dl vand og urtesalt.

100 g æg (2 stk) = 143
50 g skyr = 33
5 g mayonnaise = 36
35 g tomat = 9
35 g agurk = 5

I alt: 226 kcal - "Gratis": Karry, urtesalt og peber.

Sundwich incl fyld: 470 kcal.

Måltidssalat med broccoli, varmrøget laks og hytteost...

Jeg er vild med fyldige måltidssalater her om sommeren....eller hvad vi nu skal kalde det vejr vi har i år. Her har jeg lavet en salat med bla broccoli, varmrøget laks og hytteost.

Sprødt, blødt, røget, salt og lækkert - og der er 450 kcal i hele portionen.

Jeg havde købt lidt forskelligt ind. I bedste Stop Spild Af Mad stil ville jeg også bruge resten af de kidneybønner der var tilbage fra gårsdagens chili con carne.

Broccoli (150 g), varmrøget laks (130 g), agurk uden skræl og kerner (80 g), hytteost (75 g), høvlede spåner af gulerod (45 g), kidneybønner (60 g) og tomat (85 g).

Broccolien blev delt i små buketter og overhældt med kogende vand. De fik lov til at stå i et par minutter, før de blev kølet ned i koldt vand og siden drænet.

Tomat, agurk, gulerod og kidneybønner blev fordelt over.

Den varmrøgede laks blev plukket i grove stykker og lagt på toppen sammen med skefulde af hytteosten.

En trist rest karse kom på som pynt. Og så var der mad. Ikke spor tosset efter 24 timer på 0 kcal.

Kcal-regnskab:

150 g broccoli = 51
60 g kidneybønner = 65
80 g arurk = 11
85 g tomat = 22
45 g gulerod = 16
130 g laks = 208
75 g hytteost = 77

I alt: 450 kcal - "Gratis": karse.

Chili con carne med squash-ris...

Den her er lidt af en snydechili - forstået på den måde at den er baseret på en portion af denne bolognese med linser. Den kan derfor ikke gøres direkte efter, men så kan man bruge en smule hakket oksekød og tomatsauce i stedet.

En stor og mættende portion med masser af smag - på blot 320 kcal.

Udover den færdige bolognese med linser, skulle der bønner fra dåse, tabasco, skyr, squash og koriander til.

Blandede bønner fra dåse (75 g) og skyr (50 g).

Squashen blev delt i kvarte på langs og fik skåret de fleste kerner fra. Resten blev blendet til 'ris'.

Det blev nogle fine squash-ris (200 g). De kan enten overhældes med kogende vand og trække i et par minutter, steges kortvarigt på en tør pande eller bruges rå.

Bolognesen blev tilsat bønner og en passende mængde tabasco - og hældt over. 

Skyren kom over og til sidst fik retten en god tot frisk koriander på toppen.

Kcal-regnskab:

200 g Bolognese med linser = 174
75 g blandede bønner = 81
200 g squash = 32
50 g skyr = 33

I alt: 320 kcal -"Gratis": tabasco og koriander.

Jeg flottede mig med en ispind med banan-hindbær på 81 kcal, til dessert, og endte dermed med at indtage 401 kcal.

Måltidssalat med æg og torskerogn...

Nogle gange skal det bare være nemt - og der er ting på lager som skal bruges. Det giver af og til nogle lidt alternative salater. Den her er inden undtagelse. En blandet salat, toppet med kogte æg fyldt med torskerogn. 

Ikke særlig elegant, men meget mættende for sine 375 kcal.

Rester af grønt fra køl, torskerogn fra skabet og ærter + bønner fra fryseren. 

Salat (45 g), gul peber (60 g), orange peber (40 g), grønne bønner (75 g), ærter (50 g), cherrytomater (65 g), blomkål (100 g) og karse (10 g).

Salaten blev plukket og lagt i bunden. Resten blev snittet fint, vendt med urtesalt og fordelt over. Dog gemte jeg lidt af karsen til pynt.

2 kogte pillede æg (100 g), torskerogn (80 g). Det skulle bruges til topping, sammen med skyrdressing og skyr. Æggene blev skåret i halve og blommerne forsigtigt pillet ud.

Blommerne og torskerognen blev tilsat skyrdressing (25 g), skyr (20 g), urtesalt og peber. Det blev most til en homogen masse med en gaffel og kom i en sprøjtepose.

Massen blev sprøjtet i de 'tomme' æg og på resten af salaten. Der blev pyntet med den sidse karse. Og så var der mad - mere end jeg kunne spise.

Kcal-regnskab:

100 g æg (2 stk) = 143
80 g torskerogn = 88
45 g salat = 8
100 g peberfrugt = 30
50 g ærter = 35
75 g bønner = 7
100 g blomkål = 25
65 g tomat = 8
10 g karse = 3
25 g skyrdressing = 16
20 g skyr = 12

I alt: 375 kcal - "Gratis": urtesalt og sort peber.

Grøn salat med hindbær og feta...

Her får du en nem og lækker salat som f.eks kan serveres som tilbehør til grill. Den kan også nemt forvandles til et selvstændigt måltid ved at tilsætte noget protein i form af bælgfrugter eller kød.

Frisk, smuk og sommerlig - og på 190 kcal.

Grøn sprød salat, peberfrugter, broccoli og hindbær.

Grøn salat (50 g), gul peber (35 g), orange peber (35 g), broccoli (50 g) og hindbær (50 g). Broccolien blev overhældt med kogende vand og stod 1 minut. Det blev derefter kølet af i koldt vand og drænet.

Den grønne salat blev revet i grove stykker med fingrene og lagt nederst. De øvrige ting blev toppet ovenpå. Jeg besluttede mig for at komme lidt salatost feta (30 g) på også.

Salaten blev dryppet med citronsaft (5 g) og olivenolie (5 g) - inden den fik et drys urtesalt og friskkværnet sort peber.

Halvdelen af salaten blev serveret sammen med halvdelen af den her cremede blomkålssalat og 125 g grillet nakkekotelet (227 kcal). Det blev i alt ca 425 kcal.

'Kold kartoffelsalat' med blomkål...

Det er sommer og tid til at grille. Man kan sagtens grille på en fastedag. Hvis man gerne vil ha' meget mad for sine kcal og spare på de hurtige kulhydrater, så kommer der her en salat som vil passe perfekt til en grillet pølse, et kyllingebryst eller andet godt fra grillen.

Det er en lowcarb udgave af kold kartoffelsalat, hvor kartoflerne er udskiftet med letkogt blomkål. I den her portion er der 207 kcal.

Jeg fik fat i et tæt økologisk blomkålshoved og lavede en skål ikke for små buketter (250 g).

Buketterne blev kogt 4 minutter i letsaltet vand. De kom straks i koldt vand for at stoppe kogningen. De fik derefter lov til at afdryppe grundigt - først i en sigte og siden på køkkenpapir. Det er vigtigt at buketterne er ret tørre, for modsat kartofler suger de ikke dressing til sig, men afgiver væde. Det kan nemt blive en pjasket omgang salat hvis man ikke får det overskydende vand væk.

Jeg havde fundet er nyt produkt i Kvickly, som jeg ville bruge til dressingen. En orientalsk grilldip fra Thise.

Tjo, ikke så tosset - og med kun 64 kcal pr 100 g.

Den vidste sig dog at være ret stærk. Jeg besluttede mig derfor for at tynde den lidt op med alm skyr og tilsætte en smule mayo. Lidt fedt hjælper nemlig med at optage de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.

Skyrdressing (75 g), skyr (40 g) og mayonnaise (8 g). Dressingen blev rørt sammen og smagt til med urtesalt.

De tørrede blomkålsbuketter vendes i dressingen. Den kan sagtens serveres som den er her, men lidt pynt og ekstra smag er lige prikken over i'et.

Jeg valgte karse og cherrytomater.

Cherrytomaterne (50 g) blev skåret i halve. Et godt tip til at veje karsen: sæt salaten på vægten og nulstil. Klip karsen og fordel den på salaten og aflæs vægten til sidst. Her blev det til 5g. Det er så lidt at man faktisk ikke behøver at regne det med.

Salaten blev serveret sammen med en blandet salat (opskriften kommer i næste indlæg) og en grillet nakkekotelet (125 g = 227 kcal). 

Jeg spiste ca halvdelen af hver salat og endte på ca 425 kcal. Dejligt at være tilbage på fasten igen!

Kcal-regnskab:

250 g blomkål = 63
75 g skyrdressing = 48
40 g skyr = 23
8 g mayonnaise = 58
50 g cherrytomater = 13
5 g karse = 2

I alt: 207 kcal - "Gratis": urtesalt.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Hvis man også vil spise lowcarb på sine spisedage, har jeg lavet salaten i 2 andre alm udgaver:

Her med dressing tilsat sennep - pyntet med radiser og purløg. Se opskriften her ►► Kold cremet blomkålssalat.

Og her en udgave med rygeost, persille og sommergrønt. Se opskriften her ►► Kold cremet blomkålssalat med rygeost og persille.